核心肌群训练思路及训练方法动作图解

 天天健身   2018-05-10 09:36   33 人阅读  0 条评论

身体的核心区核心肌群,指的是位于腹部前后环绕着身躯,负责保护脊椎稳定的重要肌肉群,腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。

核心肌群分为两大群

深层核心肌群

又称为局部稳定肌群(local stabilizing muscles)包括多裂肌(深层)、腹横肌、腰大肌、腹内斜肌后部、横突间肌、棘间肌和回旋肌、横隔膜及骨盆底肌等,它们中有的直接与椎体连接,通过肌肉的收缩直接固定相邻椎体,有的则是通过各肌肉的协同收缩调节腹内压来维持各椎体间的稳定,并使腰椎维持在正中区域(neutral zone);

表浅核心肌群

又称为整体稳定肌群(global stabilizing muscles)。包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌、腰方肌及臀部肌群等,其收缩时主要功能在于控制脊柱的运动方向,并产生较大的动作力矩,因此可对抗施加在躯干上的外来负荷,维持整个脊柱的姿势,此为维持脊柱稳定的第二道防线。

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本质上,身体核心是身体的中心,是一个人在运动、功能和耐久性方面的关键表现。增强身体核心肌肉群的有氧能力和运动能力需要持续的训练。使你的身体核心发挥最大能力不仅仅需要正确的饮食,而且需要一系列的力量、拉伸、平衡、重组练习,能够使骨骼、肌肉和关节合理地协作,起到减肥效果,这些效果仅靠饮食营养是无法达到的。

不幸的是,一些额外的支撑,比如椅子靠背,经年累月地替代身体做了这些支撑工作,我们的身体核心因此深受其害。尤其是那些在办公室久坐的职业人更应该定期保养他们的身体核心。所以身体核心训练不是专门为运动员准备的,而是为所有人准备的——从那些想提高成绩的高尔夫球爱好者,到那些整日坐在办公桌前,腰酸背痛的上班族。身体核心训练会使你们受益,这些上班族比以前任何时候都承担了更多责任,却只有更少的时间去锻炼身体。

训练的策略

循序渐进原则;

超量恢复原则;

正确的呼吸与动作。

练习的速度不应太快或者太慢,要缓慢的控制的进行,在动作开始的时候需要爆发性,而在动作的恢复阶段则应该控制住。推荐动作重复时间:5s。

训练思路

拉伸激活——静态训练——动态加强——放松

训练内容

>>>>拉伸激活


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>>>>静态的练习

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>>>>动态练习

>>>>放松练习

可以选择拉伸,也可以选择,滚滚泡沫轴,或者推拿等其他方法。(图文来源网络,侵删)


* 其实大多人对核心并没有概念,其实核心是保证你外部肌肉获得良好刺激的重要条件,在各种蹲、跳、拉、划、推、旋转的动作中使自己尽量的避免运动伤害,它与敏捷、力量、爆发、平衡、协调直接相关。如果想要一个功能性更加完善的躯体,核心有计划训的练是必不可少的。

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