大重量力量训练被压如何自救?

 天天健身   2018-05-10 07:45   22 人阅读  0 条评论

如果你没有在卧推、深蹲训练中被压的经历,说明你的训练年限还不长。

这种情况多发于新手,极少发生于成熟运动员(虽然后者用的训练重量是前者的数倍,但却更知道如何选取训练负荷以及控制重量)

不过,哪怕你被压的概率很低,并不意味着这种情况绝不可能发生。如果没有训练搭档看护你,那么对于“如何自救”你一定要心里有数。

杠铃卧推和杠铃深蹲中,被压时的危险系数由低到高为:

1. 颈前深蹲

2. 上斜卧推

3. 平板卧推

4. 颈后深蹲

5. 下斜卧推

(特别提示:视频中用的应急技巧皆存在不合理之处,需要结合实际的情况做出判断,把风险降到最低。视频中采用的方法也是基于1.5倍体重的重量。在远大于1.5倍体重时,建议寻找训练伙伴或者专业保护措施。)

平板杠铃卧推被压时的自救:

这种情况最为常见,毕竟:新手+国际练胸日+头号动作=平板卧推。

方案1:

这是任何一种杠铃卧推通用的自救方案,刻意让杠铃向一侧倾斜,让该侧的杠铃片卸掉,伴随着杠杆平衡原理,另一侧自动也会卸掉。(虽然伴有拉伤风险)

但如果你往杠铃两侧加了“卡扣”,这个方案是行不通的!

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所以独自大重量卧推时不使用卡扣更为明智。

方案2:

被压后缓慢地将杠铃从你的胸腹部滚到大腿位置,再抬起上半身,扔掉杠铃。

滚动的过程中你需要极限收紧胸腔和腹腔(抬头含胸卷腹),如果你的躯干是放松的,杠铃会压爆你的肋骨。

*负重在1.5倍体重以上,哪怕做对了,这么滚动依然很可能压坏你自己。

上斜杠铃卧推被压时的自救:

上斜不同于平板,你不是“慢慢地把杠铃滚掉”,而是“快速地把杠铃翻掉”。做一个“反向高翻动作”让杠铃有控制地放在骨盆附近,然后起身扔掉杠铃。由于过程更简单迅速,所以它的危险程度比平板略低。

下斜杠铃卧推被压时的自救:

大重量,无保护的自由杠铃下斜卧推(假设你又装了卡扣),那么被压时是无解的。这是最危险的情况,因为随着僵持时间变长,杠铃早晚会滚到脖子上。

所以当这种意外发生时,你无法自救。你只能采取一些预防措施来避免它的发生:

用下斜哑铃卧推替代杠铃

用史密斯机来做下斜卧推

在卧推架两侧安装保护架

颈前深蹲被压时的自救:

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由于杠铃位于颈前,你比较容易动用各种方法将它卸掉。记住被压时重心不要向后倒,往前倒才是万无一失。

颈后深蹲被压时的自救:

如果负重特别大,颈后深蹲被压也是几乎无解的,你会像美猴王被压五指山一样,全身只有头能动,或者说出现向前倒的悲剧(根据不同人的身体结构,发生的意外会不尽相同)

最理想的方案也是采取预防措施:

选择两侧有保护架的深蹲架来训练

自制保护架(比如在体侧各放置一个桌子)

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假设没有保护架,你要有预判能力,在站不直的一瞬间,迅速将杠铃从肩上向后卸掉,同时向前冲,逃离你的站位。

最后提示:不建议按照本文内容去故意模仿和实践。对于器械以及你自身都是一种伤害。

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