跑步时如何提升呼吸质量?

 天天健身   2018-05-10 07:28   16 人阅读  0 条评论

跑步时我们都需要通过吸气来提供氧气,呼气来排出二氧化碳。我们身体需要氧气才能将储存的能量释放出来,所以呼吸对于跑者来说是非常重要的事,但是我们会呼吸吗?很多人呼吸表浅,又有些人呼吸太深,到底哪种呼吸方式才是正确的呢?呼吸与体态有有怎样的关系呢?

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首先,要了解呼吸方式,我们需要知道人体的呼吸机制。从解剖学和生物力学上分析,呼吸时的的吸气肌是膈肌、竖脊肌和斜角肌。这些肌肉可以通过收缩主要通过抬高肋骨,来增大胸腔体积,腹部压力减小,外界的大气压就会把空气压到肺中。想象一下如果把我们肺比喻成一个水桶,肋骨是水桶的提手,提手放下会靠在水桶壁上,提手提起来半径就比水桶的半径大。因此肋骨上提胸腔体积也会增大。

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在呼吸时肋骨腔的运动我们称之为上呼吸,而由膈肌等主导的吸气时下沉到肚脐下方的动作,我们称之为下呼吸。上呼吸时会刺激交感神经,因为交感神经是沿着肋骨腔的长度位于脊椎的两侧,而下呼吸时会刺激副交感神经。交感神经的作用是提高肾上腺素分泌使人体兴奋,能使人体保持良好的运动和比赛状态。而副交感神经的作用是放松神经和肌肉,让人体消除紧张。

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综上所述,我们知道了,在跑步时我们应该多运用上呼吸的呼吸模式,而减少用下呼吸的呼吸模式。这样,我们的肌肉收缩才能达到最大,精神也更集中,运动状态能达到最佳,运动中也能减小损伤的发生。这里要说明的是上呼吸不是表浅呼吸,上呼吸也是可以通过训练来习得的,躺在床上,想象自己的肋骨上提,胸腔扩张,把手放在两侧肋骨上,吸气时感觉像是为轮胎在充气一样。

在日常生活中我们也可以有意识地训练自己的呼吸模式,在跑步时就会很自然地能迅速调整好呼吸,呼吸节奏调整好了才能使跑步的动作调整到最适宜的幅度和频率。

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我们知道肌肉的附着和收缩依靠两个固定端,呼吸肌也一样。当一端固定时会对另一端起到牵拉的效果。如果腰椎和颈椎稳定性不足时,腹横机会把腰椎拉向前,同样的,当颈椎没有适当的稳定性,斜角肌也会把颈椎拉向前。脊椎伸直的动作受到了限制,呼吸动作会变成一种向心收缩动作,也就是随着每一次呼吸,斜角肌都会把头颈部往前拉。作为呼吸的随意肌,这种肌肉收缩活性本身就很高。

而腰最长肌和腰髂肋肌附着于肋骨腔,他们可以提供后伸脊柱和稳定脊柱的作用。因此,在练习呼吸时要配合脊柱后伸和稳定性肌肉的练习。

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经常伏案工作的人胸小肌、斜角肌、胸锁乳突肌会因为长时间的静力收缩,造成机械性损伤,肌张力会增大。这些肌肉是吸气时的肌肉外还是维持体态的稳定肌。如果因为体态造成这些肌肉的紧张,呼气时这些肌肉无法正常放松下来,胸腔不能正常下降。这样整个吐气过程会受到影响,因为正常吐气动作几乎是一个不需要肌肉参与的被动活动,所以一旦这些肌肉自己不会放松,就必须代偿性地用其他肌肉来使胸廓下降。长期以往就造成了恶性循环,身体很多肌群都变得紧张。

另外,要达到呼吸的经济性还要考虑重心变化对呼吸的影响。呼吸会随着重心的变化而调节在重力场下的变化,所以跑步时的呼吸和静态时的呼吸还有一定的区别。我们可以通过本体感觉能力的训练来维持体态并减少重心对呼吸的影响,当重心和身体方向发生改变时本体感觉的感受器将信息传入大脑,大脑作出反应迅速调整身体的姿态和运动。与此同时,还要强调的是增加脊柱的稳定性,通过稳定性力量减少重心的活动幅度。

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通过对呼吸机制的解释,我们知道了想要提高跑步时呼吸的效果,要运用上呼吸模式。日常生活中要保持良好的体态,多注意对肌肉的放松和拉伸,保持肌肉的柔韧性和活性。同时,要保持腰椎和颈椎的稳定性来维持人体的正常体态,还能在跑步中保持良好的动作姿态。另外,我们还要通过练习本体感觉,增强身体对重力和方向的感知能力,减少重心移动对呼吸的影响。

再深刻、专业的理论知识也都是为了更好的知道我们跑步,所以跑友们在日常生活中尽量调整和训练自己的呼吸,这可以让我们在跑步训练中更加轻松!

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