哈尼雷蒙博德的fst7肩部肌肉训练计划

 天天健身   2018-05-09 19:50   37 人阅读  0 条评论
fst7整套训练计划——肩部 哈尼雷蒙博德的fst7肩部训练计划(图)


fst7训练法的胸部训练计划和背部训练计划都已经介绍过了,接下来当然应该是我们上本身剩下最大的那块肌群了,没错就是肩膀和斜方肌(准确的说是2个肌群)。同样的训练法则,锻炼的肌群完全不一样,但是效果却都是惊人的,这就是fst7训练法则的魅力。好了,让我们赶紧进入fst7肩部训练计划时间吧(同样是哈尼雷蒙博德自己给自己制定的计划)

fst7肩部训练计划

训练前准备

老规矩了:一小时前进食一点脱脂牛奶,两勺蛋白粉还有一小碗燕麦,还有1000mg维生素C。在锻炼的半个小时之前,吃NO补剂。同时自己也带了一大杯水去健身房。

P.S.在使用这套计划时,你也要注意补充水分

在经过几分钟的拉伸和热身后,我们的fst7训练计划肩部法正式开始

“F”部分:坐姿哑铃向上推举

我原先的计划是准备用奥赛先生使用的重量,当然都是假设。我改变通常的做法,没有在卧推凳上直接采用坐姿推举,我降低了一些难度水准,也就是说我把卧推凳的靠背抬升到最高的角度。这个位置的向上推举能够减少一些对我背部的影响,我也能感觉到这个训练更加孤立准确地训练了你的三角肌。

在正式的4组,每组8-12次的训练之前,我做了两组热身组。每组之间我都休息了90秒钟,并且小小地喝了一口水。

坐姿哑铃推举

第一组:50磅*12次

第二组:60磅*12次

第三组:70磅*12次

第四组:80磅*11次


fst7整套训练计划——肩部 哈尼雷蒙博德的fst7肩部训练计划(图)


“S”部分:杠铃盘片前平举

这里计划有所改变了,平常我都是用哑铃做这个训练的,这里我改成了用杠铃片做,当然这个动作我也有安排在平时的训练日程中。我做了3组,每组12次,组间休息90秒钟,每组之间也不忘小喝一口水。

杠铃盘片前平举

第一组:25磅*12次

第二组:35磅*12次

第三组:45磅*12次


fst7整套训练计划——肩部 哈尼雷蒙博德的fst7肩部训练计划(图)


“T”部分:哑铃侧平举

做到此时,我的三角肌已经有强烈的泵感了。虽然这次锻炼的过程尚未过半,但是我已经感觉到此前做满全程训练仍未感受到的那种强烈的泵感。这次训练我按照传统的方法用哑铃做侧平举,采用的是3组,每组12次。在组间同样是如上训练一样休息90秒钟喝点水。

侧平举

第一组:20磅*12次

第二组:25磅*12次

第三组:30磅*12次

现在我们又到了这个训练体系中最值钱的部分“7”部分,准备好了吗?


fst7整套训练计划——肩部 哈尼雷蒙博德的fst7肩部训练计划(图)


不会做的话就根据这张图来就是了,可以用龙门架做的

“7”部分:反向钢线飞鸟

这是整个fst7肩部训练计划中最值钱的部分,这7组最后的冲刺训练将输送更多的血液到肌肉达到最强状态。我在这次训练中又选择了另外一个不同的动作。

在健身房中有很多可手臂活动范围相当大的练胸机械,可以做推的动作也可做飞鸟动作。我发觉如果我反向正对机械,同时双手分别握住另一侧的把手,你就可以做反向钢线飞鸟了。这个动作很像钢线飞鸟,所以你也可以在钢线飞鸟机上做这个动作,按照上述的方法握住把手也可以有类似效果,它对于刺激三角肌后束真的很有效。

我选择了这个动作,作为7组部分的训练。组间休息仅为30秒钟,让这7组训练强度更高。我会稍微降低点重量。15磅对于这次训练已经很足够了。

反向钢线飞鸟:

7组*12次

重量采用15磅

组间休息30秒钟。

到这里我们今天的fst7训练法肩部训练计划就结束了,不!不!不是还有斜方肌吗?对的,下面就是fst7斜方肌训练计划了

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