Alan Thrall提升硬拉重量的背部训练计划

 天天健身   2018-05-09 19:26   13 人阅读  0 条评论
alan thrall

中间的就是alan thrall

如何才能提高硬拉力量?网上有各种所谓的提高硬拉成绩的健身技巧,但是光有技巧有什么用?技巧只是帮助你更好的发力,难道因为有了技巧你就可以迅速而且永久的提升重量?别逗了!只有持之以恒的训练,再加上完美的健身计划才能真正提升硬拉成绩。那我们今天要介绍的Alan Thrall的这套终极背部训练计划就是为提高硬拉重量量身定制的!来看下吧。

Alan Thrall的健身计划和一般的健美运动员不同(因为他主要是玩力量举的),不是分练腿日、练胸日等等,而是根据目的来的,也就是分别训练深蹲、硬拉、卧推、肩上推举等动作。当然今天要说的这套Alan Thrall背部训练计划是提高硬拉重量的一套计划,想提高硬拉成绩的话可以跟着试试看。

Alan Thrall训练计划

简单说下Alan Thrall的这一套计划,整套训练计划的流程都一样,从爆发性的力量动作开始,起始的重量很轻然后迅速加重,然后做主要锻炼的内容(深蹲、硬拉、肩上推举等等)。

之后再是一些辅助性的练习,当然辅助练习就比较随意了,只要能确保锻炼到目标肌肉群或者能优化主要锻炼的动作就可以。

最后的结束性动作一般是体能训练、手臂训练或者一些大力士动作

Alan Thrall提升硬拉重量的背部训练计划

那这次Alan Thrall的背部训练计划是大重量训练计划,当然也遵循上面的这些要点。正式组是6组,每组1个的大重量动作。不做轻重量,也不关注总的锻炼次数。

注意!挑战大重量不代表你不能运用一些小技巧,像我们之前介绍的健身如何快速增强力量中的这个技巧你就可以运用起来了。

1.热身

先做一些热身动作,主要活动你的腿部、腰部以及背部

2.爆发性训练动作


药球后抛图解


你最好找面墙…不然往后抛砸到人就不好了

药球后抛(medicine ball backwards)

3组,每组3次

3.主要锻炼动作:硬拉


硬拉图解


就是做最传统的硬拉,没有什么变式、花样

热身组,轻重量的每组5-6次

正式组,6组,每组1次

重量逐渐递增,例如:Alan Thrall这次的教学中是从65kg-110kg-175kg

正式组,198kg-207kg-215kg-225kg-230kg-235kg

P.S.你如果觉得每组都加重量很难,你也可以选择就做一个1RM的重量,重量的选择随意,只要确保是对你来说有挑战的重量就行了

如果你硬拉的这个动作都还没有完全掌握的话,先学习补肾壮阳神器杠铃硬拉标准动作图解教学

4.辅助训练动作:加强背部训练动作


提铃高翻图解


这个动作和提铃上举很像,但注意你不需要把杠铃推起来的!

1)提铃高翻(hang cleans)【也有翻译叫高拉、悬垂翻等等】

3组,每组5次


翻轮胎训练图解


翻轮胎是一个非常好的体能训练动作,一定可以让你累趴下

2)翻轮胎训练(tire flips)

3组,每组6次(不管几次,总之做到力竭)

以上就是Alan Thrall这次的背部训练计划,是不是和你平常看到的健身计划完全不一样?但它确实很有效,这些都是能够发展你整个背部的动作,因此你就不要再刻意去考虑该弥补哪一块肌肉,哪一块肌肉该发力了。just do it就够了。

最后,虽然你在运用这套计划,小编我也建议你尝试着换一下每次的安排,比如上面的计划是6组,每组1次。按照AlanThrall自己的说法,他经常会用4组6次、3组5次、4组3次、5组2次、6组1次这样的循环。你可以根据你身的情况来调整计划。尝试几周之后看看你的硬拉成绩有没有提高吧,如果有的话记得告诉我们哦!

记住!健身计划是死的,但人是活的,自己的计划想怎么安排就怎么安排。

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