35分钟高效斜方肌训练计划帮你练出强壮背部

 天天健身   2018-05-09 15:05   7 人阅读  0 条评论
【图解】35分钟高效斜方肌训练计划_一个月就能见效的锻炼计划


现在越来越多的人开始关注背部的肌肉,这当然是一件好事,背部肌肉对你整个人的身体协调等方面都有着很重要的影响。不过不知道是因为网上的信息有误导还是什么原因,很多人把练背仅限于——练背阔肌,这显然是一个大误区。

事实上,在背阔肌的上方有一块非常重要而且非常漂亮的肌肉,它就是——斜方肌。健身房很多人会忽视斜方肌的锻炼,如果你之前也是这样的,那么从今天开始改正过来吧。

我知道你在想什么,你在想斜方肌的训练计划是吗?别急,这正是我们今天要介绍给你的。

斜方肌锻炼计划

锻炼方法

这套训练计划对于新手还是比较友好的,因为它没有运用到任何的高级训练法则。你只需要按顺序把一个动作的组数做完接着换下一个锻炼动作就可以了。

这套斜方肌训练计划不仅仅是锻炼斜方肌,它还能够提升你小腿、腹肌、握力以及颈部的力量。

在计划安排上,这套动作其实是算在“练背日”里的,也就是说如果你这周做了这套健身计划,就不需要再额外练一次背了。

P.S.不过你可以在这一周的其他某天里单独练练引体向上

当你使用这套斜方肌锻炼计划一个月之后(4-6个礼拜),就可以适当的增加动作所使用的重量了,当然啦!一定要确保姿势正确。

具体计划

1.悬垂翻


【图解】35分钟高效斜方肌训练计划动作——悬垂翻


2组,每组5-6次,组间休息90秒

双手与肩同宽握住杠铃,将杠铃放在大腿前方,弯曲膝盖和臀部,将杠铃下方到膝盖的前方为止

猛得将臀部直起(就像要跳起来一样),同时耸肩将杠铃直直的往躯干方向拉

当拉到差不多胸部的高度时,弯曲肘部向前推,这时候你的掌心应该是朝向天花板的,杠铃差不多架在肩膀的高度,大臂几乎平行于地面

重点!这时候弯曲膝盖和臀部,以适应杠铃下压的冲击力,然后回到直立的姿势

P,S,图上的直立姿势是最终完成的状态,其实掌心向上翻的同时,你应该是弯曲膝盖和臀部的,就像奥运会举重的动作那样

2.高拉


【图解】35分钟高效斜方肌训练计划动作——高拉


2组,每组5-6次,组间休息90秒

双手握住杠铃大概两倍肩宽的距离,将杠铃放在大腿的前方

弯曲膝盖和臀部,将杠铃抬到膝盖的上方

猛得将臀部直起(就像要跳起来一样),同时将杠铃抬到肩膀的高度,肘部展开整个前臂在一条线上

3.耸肩


【图解】35分钟高效斜方肌训练计划动作——耸肩


2组,每组5-6次,组间休息90秒

双手各持一个哑铃或者壶铃,双脚与肩同宽站立

弯曲臀部,然后爆发性的将臀部直起,同时将身体前方的重量向上拉起

4.硬拉


【图解】35分钟高效斜方肌训练计划动作——硬拉


3组,3组分别7、7、11次,组间休息120秒

双脚与肩同宽站立,臀部向后推蹲下,直到双手抓住杠铃,双手的距离应该就在腿的两边

保持脊柱中立位,脚用力向下蹬,将杠铃从你的小腿处抬起,直到你的臀部完全直起、杠铃在大腿前方为止

这同样是一套耗时非常短的动作,整套计划4个动作加起来差不多35分钟的时间就可以完成了,如果你时间紧迫又想练一练斜方肌,这套计划是再适合不过了。


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