跑步时是前掌还是脚跟先触地?

 天天健身   2018-05-09 09:00   13 人阅读  0 条评论

当我们说起跑姿时,最经常提到的就是落地方式——你是前脚掌跑法?还是后脚跟跑法?还是前全掌跑法?到底哪种落地方式是对的?

这是关于跑姿的一个亘古永新的话题。

前掌、后跟、全掌跑法到底是啥?

首先,让我们对什么是前掌、后跟、全掌落地方式,做一个界定。

所谓“前掌跑法”,是指以趾球部(大脚趾下方那块肌肉)触地承载体重的落地方式。

并不是以脚尖落地,这点要注意。

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前掌跑法的示范

“后跟跑法”,是指以后脚跟先触地承载体重的落地方式,这种跑法最常见,在路上观察业余跑者,大多数都是这样的落地方式。

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后跟跑法的示范

“全掌跑法”比较特殊,因为足弓是中空的,无法支撑体重,实际指的是前掌和后掌同时着地支撑体重。

因为需要“同时”,所以这种落地方式是偶发性的,很难步步复制。

大多数人都不了解自己的跑姿,这是一个非常要命的问题。

因此,你需要第一个解决的问题是:让自己想的与做的达到一致。

怎么落地才是对的呢?

标准答案是:越靠近臀部正下方的自然落地,效率越高,并且不易受伤。

在这个答案里,你找不到“前掌、后跟、全掌”这样的字眼,因为正确的落地方式不是由脚掌部位说了算,而是由重心位置来决定。

何谓“自然落地”呢?

来,现在站起来,原地跳一跳,注意观察自己是怎么落地的?

没错,在臀部正下方以前脚掌先触地。

这是由你的身体生理结构所决定的,它是最能够充分发挥肌肉肌腱弹性、缓冲压力承载体重的落地姿势。

记住这个落地的感觉。

跳绳是非常好的跑姿知觉训练

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再来换一个动作,故意用后脚跟着地,再跳一跳。

你会发现姿势变得很僵硬,甚至落地时膝盖会很不舒服。

这是因为后脚跟着地时,跟腱无法发挥吸收、缓冲压力的作用,如果再加上假如你膝盖打直落地,那就更是雪上加霜。

由此可见,确实存在承载体重和缓冲压力的最佳姿势,这也正是很多人说“前掌跑法比后跟跑法好”的正确由来。

前掌先触地就是对的?

但是,如果你单纯地讲“前掌落地好”,这就以偏概全了。

因为“前掌先触地”只是自然落地的结果,只是它的标志之一,不能因果倒置。

要记住,所有不自然的落地方式都是低效的

这也就意味着,假如你刻意用前掌触地——比如以脚尖在体前触地,或是仅用前掌落地,垫着脚跑,这些都是错误的。

不仅跑不快、跑不远,还会大大增加受伤风险。

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以脚尖主动在体前触地

老子有言:“企者不立,跨者不行。”

踮起脚站着的人站不久,大步向前的人走不远,这样有哲理的话也适用于跑步——不要急功近利,不要刻意用力,要懂得顺应自然。

何谓“自然”?广义的自然界、宇宙、生命,存在即是意义。

你的肌肉、关节、肌腱的生理结构,你的心肺功能,决定了你拥有奔跑的能力。

只有当你以恰当的方式去运用身体,才能发挥出它所蕴藏的潜力。

为何说后掌先触地是低效的?

在我认识的跑友中,90%以上的人都是以后脚跟在臀部前方落地,并且有不少人都有膝盖打直的问题。

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这样的落地方式有什么问题?

如果你看过博尔特跑步的视频,仔细回想一下,当他冲过终点线之后,他做了一个什么动作?

将脚向前伸,以脚后跟先着地,以达到减速刹车。

没错,将脚伸到身体重心前方,以脚后跟触地,具有制动刹车的作用。

可重点是,你并不是像博尔特一样跑到终点了呀,你还要继续向前,所以当你每一步都是一脚刹车、一脚油门,不仅是低效的,而且伤车。

要讲清楚这个问题,首先要想明白:我们为何能跑起来?

不是因为你肌肉有力,也不是因为你意念驱使——如果把你丢去外太空,你再有肌肉和意念,也无法跑。

奔跑的动力,根本上来自重力,是重力让我们得以跑起来。

重力无处寻找,却无处不在,它正是自然的力量。

跑步,想要跑的轻松、省力、不受伤,就是要学会去顺应自然,顺应重力,与重力做朋友,利用好重力加速度,让自己更快向前跑。

那么,如何顺应重力?

利用重心前移来加速。要注意,无论是跑起来,还是想加速,都不应该是使劲伸腿、跨步。

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前倾加速

跨步的结果,是后脚跟先触地,这时你的重心落在了触地点的后方,实际上你是在与重力做对抗。

而任何违背自然的行为,都会受到惩罚,所谓“遁天之刑”——跑步遇到的伤痛,大多数即是如此。

当你后脚跟远在体前的落地方式,去承载体重时,你富有弹性的肌腱无法发挥出应有的吸收压力的作用,你的膝关节、胫骨等将受到直接的冲击;

你的重心落在了身后,加长了触地时间,使得压力冲击的时间也加长。

由此可想而知,你的伤痛将不可避免——膝关节疼痛、胫骨前肌疼痛、足底筋膜炎、跟腱炎、髂胫束疼痛……

很多跑者遇到的伤痛,都是过度跨步惹的祸。

综上所述,跑姿的一个首要原则就是顺应自然——像原地跑一样向前跑:重心稍稍前倾,在身体正下方自然以前脚掌落地,膝盖微曲。

实际上,当你原地跑时,只需要将臀部前倾一点点,就可以向前跑起来,跑步就是这么简单的事。

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