多次数+超级组1000rep训练法助你练大手臂肌肉围度

 天天健身   2018-05-08 21:29   30 人阅读  0 条评论
每月只能练一次的1000rep训练法!多次数+超级组_增大手臂围度


如果你经常来到我们的网站,一定会发现我们经常强调“不要盲目追求大重量”,毕竟大重量低次数的锻炼并不能很好的增长肌肉。那怎样才能快速增肌?其实很简单粗暴,直接‘摧毁’你的肌肉就行了,让你的肌肉彻底力竭。是的,你应该已经想到了,快速增肌的秘诀就是——多次数。

之前我们给大家推荐过一种100rep训练法,很多人表示,这个训练法燃爆了!如果在这个100后面多加一个0呢?1000rep训练法,绝对会让你尖叫起来的。

这套1000rep训练法曾是美国职业运动员Tyler Holt所热捧的。如果你想挑战一下自己的极限,如果你想快速增肌,如果你想让你的肱二头肌和肱三头肌围度再大一圈,那么来尝试一下吧。

1000rep肱二头肌&肱三头肌锻炼计划

这套健身计划同时锻炼肱二头肌和肱三头肌,主要采用的是超级组训练法,整套计划耗时约60分钟(取决于你的组间休息时间)

我们建议把组间休息时间控制在30S-2min之间。

关于重量的选择,因为每个人的情况不同无法提供确切的数字,核心的原则就是不能轻到做了没感觉,也不能重到自己都无法完成。如果你是第一次尝试这套锻炼计划,你可能无法找到合适的重量。

没有关系,这本来就是一个不断试错的过程,可以帮助你更好的认识自己。

P.S.这套计划强度非常大,新手不建议尝试

具体计划

1.超级组:站姿拉力器弯举+拉力器下压

站姿拉力器弯举


拉力器弯举图解


1组,每组100次

拉力器下压


拉力器下压图解


1组,每组100次

一组100次反复肯定做不到,这时候可以稍微休息一下,但时间尽量不要超过10S

2.超级组:哑铃弯举+仰卧哑铃臂屈伸

哑铃弯举


哑铃弯举图解


4组,每组25次

仰卧哑铃臂屈伸


仰卧哑铃臂屈伸图解


4组,每组25次

3.超级组:锤式弯举+低位拉力器颈后臂屈伸

锤式弯举


锤式弯举图解


10组,每组10次

低位拉力器颈后臂屈伸


低位拉力器颈后臂屈伸


10组,每组10次

4.超级组:器械弯举+拉力器下压

器械弯举


器械弯举图解


5组,每组20次

拉力器下压


拉力器下压图解


5组,每组20次

5.超级组:杠铃弯举+背后臂屈伸

杠铃弯举


杠铃弯举图解


1组,每组100次

背后臂屈伸


背后臂屈伸图解


1组,每组100次

采用递减组训练法,100次分成4级,即25/25/25/25,每级重量递减

锻炼方法

1.超级组:站姿拉力器弯举+拉力器下压

虽然这只是整套锻炼计划的‘热身’,但当你完成这套超级组之后,你应该已经能够感受到肌肉在燃烧了,如果你做完之后没有什么感觉那只能说明你的重量太轻了。

另外,就像上面说的,你可能无法一次性完成100次反复,这时候可以适当的休息,但记住休息时间尽量控制在10S以内

做站姿拉力器弯举时,你可以选择直杆或者ez曲杆;做拉力器下压时,在下放到底的时候,手向两侧张开,这样可以更好的刺激肱三头肌。

2.超级组:哑铃弯举+仰卧哑铃臂屈伸

相比第一套动作,这次你可以适当增加一些重量,如果你增加重量后一组只能完成12次左右的反复,那就说明这个重量太重了。

做弯举时建议同时弯举而不是交替的,动作过程中掌心始终向上,在动作的最高点记得顶峰收缩。


每月只能练一次的1000rep训练法!多次数+超级组_增大手臂围度


3.超级组:锤式弯举+低位拉力器颈后臂屈伸

这两个动作因为每组只需要10次反复,所以你可以使用尽可能大的重量。

如果你不知道如何选择重量,可以像金字塔训练法一样,从轻重量开始慢慢增加,直到有一个重量能够让你刚好完成10次反复为止。

在做低位拉力器颈后臂屈伸的时候,将绳索拉到顶时记得将手向两侧打开

4.超级组:器械弯举+拉力器下压

器械弯举的重量选择也是比较难的,所以你需要不断的尝试。你可以估计一下自己能做20次反复的重量,然后开始第一组的练习,如果做完第一组感觉有些勉强那就降低重量,毕竟这次你需要完成5组练习。

如果你的健身法没有专门做弯举的器械,那你可以选择做普通的斜板弯举。

肱三头肌方面,如果你不想做拉力器下压,也可以选择用哑铃颈后臂屈伸等替换

这些动作并不是一成不变的,你可以根据自己的情况调整

5.超级组:杠铃弯举+背后臂屈伸

坚持!这是最后一个超级组了,在这里我们用了——递减组,如果你已经用过这种高级训练法则,应该明白这个方法有多狠吧?

先选择一个你能完成25次反复的最大的重量,做完25次反复之后将重量递减再完成25次、再递减,如此循环直到完成3次循环。

做背后臂屈伸时也是如此,不断降低重量。

如果你没有办法一次性完成25次反复,那就休息一下再继续,但是记住绝对不要放弃!一定要完成它!


每月只能练一次的1000rep训练法!多次数+超级组_增大手臂围度


关于训练安排与恢复

以上就是1000rep手臂健身计划的全部内容,关于这套计划,最后我们还有3点想说的

1.如果1000rep对你来说几乎不可能,但你仍然想尝试这套计划,那也没有关系,减半就是了,500rep、250rep,125rep…记住,没有已成不变的锻炼计划,根据你的实际情况来

2.因为这套计划的训练强度非常大,所以你不需要每周都练习一次,差不多一个月左右练1次就足够了

3.训练强度大,营养也一定要跟上,在锻炼完之后大量的蛋白质和碳水化合物补充是必须的,千万不要忘记补。

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