深蹲低背杠和高背杠区别在哪里?

 天天健身   2018-05-06 20:08   41 人阅读  0 条评论

今天跟大家分享关于颈后深蹲的时候,高杠和低杠区别的问题。

主要有两个:

1深蹲低背杠和高背杠具体位置是什么?

2各有什么优缺点。

咱们分别了解一下:

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先说第一个问题,高杠和低杠的位置

先说高杠,其实高杠位置比较好找,当你站在杠铃的下方,将杠铃放在你的上斜方肌舒适的位置上,就是高杠的位置。

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书面一点的说法就是上斜方肌和肩峰的连接线上。

小编的建议是:在上斜方肌上能够稳定住杠铃,并且相对舒适的位置。

舒适、稳定。

不要吹毛求疵···

低杠的位置变化是比较大的

比较统一的说法是三角肌后束和肩胛骨中部的连线上。

这样审~

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小编的建议是高杠位置向下滑几厘米就可以了。

到底滑几厘米呢?

在保持安全和稳定的前提下,向下滑到最低,基本就是这个位置了。

不是让你扔地上啊喂!

低杠更要保证稳定:

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安全永远是大前提,不要为了放低杠铃,导致失去稳定,或者不能完全抓握住。

位置弄明白了,说一下

高杠深蹲和低杠深蹲的优缺点

高杠深蹲的优点是:腿部参与发力的肌肉比较多,能够很好的训练到大腿前侧、后侧和臀部的肌肉,对于腰椎压力相对低杠要小,并且对于大多数人来说杠铃位置比较舒适。适合维度训练的健美、健体人群。

缺点是对膝关节压力较大,尤其是动作不够规范的训练者。踝关节活动度不足,尤其是足背屈受限的人群,会影响下蹲深度。

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低杠深蹲的优点是:后表链肌肉参与发力较多,能够完成较大的重量,对于膝关节压力相对高杠要小,适合力量举人群。

缺点是不容易保持腰椎曲度,对腰椎压力较大,肩关节活动度不足的人群,没办法下放杠铃。

这么说是不是很懵··

咱们逐条对比一下吧,不然说不清楚:

先看一眼高杠深蹲,酱紫的:

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然后低杠深蹲是酱紫的:

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咱们先说

1目标肌肉

上面两张图可能一下看不出什么来,再来一张对比···

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看着这张图,再看看前面的动作是不是回过味来了

低杠深蹲上半身俯身角度大一些,这就延长了背部的运动轨迹,所以后背的肌肉参与多一些。

高杠深蹲,上半身相对直立,但是大腿前侧股四头肌的收缩距离相对较长,所以相比来说,发力更多。

所以说低杠更多的训练到竖脊肌、臀大肌、腘绳肌这些后表链肌肉;

高杠深蹲对整个腿部和臀大肌刺激要多一些,相对背部刺激少一些。

都是相对的,并不是低杠的时候,股四头肌就不发力了···

但是低杠深蹲要比高杠深蹲完成的重量更大一些。

2关节压力:

继续看图:

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两个对比可以很清楚的看到:

高杠的时候,腰椎前倾角度较小,所以腰椎压力较小;

吧特,高杠的时候,膝关节向前的位移较大,夹角更小。

之前小编就说过,深蹲的时候,小腿越接近垂直地面,膝关节的压力就会越小。

所以总结下来就是,腰不好的用高杠,膝盖不好的用低杠。

都不好?

吃鱼油吧,然后回去睡觉吧··乖

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不好就做康复训练,练什么杠铃深蹲啊!!

3关节活动度的要求:

继续看图,走着:

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先说肩关节,其实很好理解,高杠的时候,肩关节打开角度相对较小,低杠的时候,打开角度较大,如果你的肩关节活动度不够,打开不到那个程度,那么就没办法进行低杠深蹲。

盲目进行的话,只会增加危险。

咋滴?肩胛骨长出俩小翅膀卡住?

那踝关节是什么鬼呢?

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还是用这张图吧,看着顺手···

看?手?···

不要在意这些细节。

咱们现在看脚踝位置,很明显,高杠的时候脚踝足背屈程度大于低杠,对于足背屈受限的人来说,高杠就会蹲不下去。

你还别抬杠,小编还真就见过不少足背屈受限的····

所以高杠深蹲对踝关节活动度要求高一些,低杠深蹲对肩关节活动度要求高一些。

啥?踝关节和肩关节活动度都不够咋办?

拉伸去啊····

啥?着急做深蹲···

练之前充分热身,松解肩关节和踝关节,然后···

选高杠深蹲,在两个脚后跟位置,各放两个平整的杠铃片。

4适宜人群:

深蹲的时候,很多人都会考虑到小编上面说的这些条件,但是很少有人会对着镜子看看自己。

你自己什么情况,心里有数么?

不废话,直接上图:

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对于腿长身子短的人,深蹲的时候,上半身肯定要更多的前倾来保持平衡,如果挺直上半身的话,重心更多的在腚上,容易一屁股坐地上,所以更加适合低杠深蹲。

对于腿短身子长的人,深蹲的时候,因为上身长,如果过度前倾的话,重心在脑袋上,就会一头栽下去···

谁让你腿短,力矩短呢!

所以这些同志更适合高杠深蹲。

小编就厉害了,我得把杠铃顶脑袋上···

最后说几句废话:小编见过一些人各种花式深蹲:颈前、颈后、高杠、低杠、相扑、箱式、祖克尔等等···

想要尝试新的动作是好事,能够提升训练的趣味,增加训练欲望,但是,一定要量力而行,在保证安全的前提下进行。

那回归到原本的问题,对于普通训练者,高杠深蹲和低杠深蹲的优缺点重要么?

小编认为,重要不过两个字:安全!

怎么舒服,怎么来!

怕大家搞乱了,再再多数几句,对于普通的训练者,如果你只是想要增加腿部的力量或者是维度,甚至你刚开始健身,只知道应该练深蹲,不知道为什么。

那么,在做深蹲训练的时候,只需要将杠铃放在肩膀上最舒适的位置,双手能够紧紧的握住杠铃,那就可以了。

如果怕下蹲的时候,腰部不能保持中立,那么可以重量小一点,蹲的浅一点。

掌握了基本的动作之后,再去讨论高杠和低杠的问题。

行吧,废话就这么多了,这个月小编争取定时更新,虽然每个月都这么说,很少能够兑现。

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