增肌该选择小重量还是大重量?

 天天健身   2018-05-06 18:30   27 人阅读  0 条评论

  在小编刚开始健身的时候,在网上不停的查阅健身健美理论知识,在增肌这一块,相信很多人都听说过 1-5RM增力、6-12RM增肌,超过十二个就是耐力训练了,笔者认为这只是一个比较笼统的说法,相信健美老鸟都有这个感觉。

  要想知道怎么增肌,必须回到解剖学上来                                   

    肌纤维的类型  

  并不是所有肌肉纤维都是相同的,每块肌肉含有收缩速度、力量不同的肌纤维。分为Ⅰ型和Ⅱ型纤维,其中Ⅰ型为慢缩型,我们通常称之为慢肌。同理Ⅱ型纤维为快肌(以下全文用慢肌与快肌分别替代Ⅰ型纤维。Ⅱ型纤维)。慢肌在收到刺激时需要约110ms达到最大收缩状态,而快肌仅需50ms。作为健美爱好者,我们的目标是增加肌肉,只有了解了你需要增加哪些肌肉纤维,了解这些肌肉纤维的特点,如何训练它们,才能像你的目标靠近。

      慢肌与快肌

    慢肌,也叫红肌纤维,其收缩速度慢,收缩力量小,但持续时间长不易疲劳。通常,慢肌适用于需要耐力的运动项目例如马拉松,慢肌纤维不易疲劳,并且它们的能量来源更多的是来自脂肪。然而我们知道,有氧运动并不能让你获得维度的增长。

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  快肌,也叫白肌纤维,快肌主要由无氧代谢提供短期能量,参考奥运短跑选手,快肌是造就运动员惊人速度的关键。快肌可以分为ⅡA型与ⅡB型在一次无氧训练中,ⅡA与ⅡB型肌纤维都会被调用,不过根据次数不同调用的比例不同,在高于12次的高次数训练中,主要是ⅡA型肌肉参与收缩,而在一组6-12次的训练中,ⅡB型肌纤维占主。对于健美来说,ⅡA型与ⅡB型肌纤维差别在于,ⅡA型肌纤维生长潜力远不如ⅡB型!刺激ⅡB型肌纤维是增肌的主要手段

  从遗传学上讲,肌肉组织里同时包含ⅡA和ⅡB型肌纤维,但是每个人之间比例不同,这也就能很好的解释为什么有些人就是长跑天赋选手,为什么有些人增肌就是比你快(当然这这是其中一个因素)。对于健美,我们应该在训练中最大化的调用ⅡB型肌纤维

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    如何调用ⅡB型肌纤维

   1 爆发动作,在推和举的向心阶段,你需要告诉自己我应该快速推起/举起,然而你会发现并不快,但是我们应该要有这个意识!

   2 力竭!你需要在6-12RM的训练中逼迫自己达到力竭,我认为这种力竭的定义是:在你做不动的时候让你的肌友帮你带2-4次。这就是为什么健美需要一个教练,因为你很难找到一个每天同一时间和你练同一部位肌友。

  3 大重量,毋庸置疑,要想获得肌肉增长必须要在训练中撕裂肌纤维,让其受损。就像一根铜丝,你用小重量去拉扯它并不会断,大重量就可以。

  说到这里相信大家心里都有数了,要想获得肌肉增长,就是要遵循一个原则,那就是大重量!力竭!

    补充一句,的确有人能够小重量增肌.....不过对于自然健美来说.....大家都懂得,在这里不多讨论。

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