锻炼胸肌做了好几个动作,为什么没有泵感?

 天天健身   2018-05-03 07:28   20 人阅读  0 条评论

胸肌练完没有泵感,除了动作姿势之外,训练顺序也是非常重要的一环。

在新手阶段,泵感来的比较早,但这大部分并不是肌肉充血泵感。而是因为肌肉无氧代谢能力太差,乳酸堆积较多的一种酸胀感。

真实的泵感是肌肉进行多次多组训练后,肌肉充血发胀的状态,部分触觉敏感的还会发痒。

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那胸肌泵感从何而来?在这里各从徒手和器械分别推出一套训练计划,方便爱好者锤炼胸肌。

徒手胸肌泵感训练

这项训练适合能连续做二十个俯卧撑的爱好者。组间休息40秒。

跪姿半程快速俯卧撑(30秒)

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杠杆俯卧撑(8次*2组*2边)

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跪姿爆发俯卧撑(20秒)(泵点)

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俯卧撑(15次*4组)

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前移蜘蛛俯卧撑(12次*4组)

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反手俯卧撑(10次*4组)

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后撑臂屈伸(泵点)

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器械胸肌泵感训练

这里说的RM就是训练次数,某一重量下的最大次数。组间休息40秒


平板卧推(12RM*4)

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直臂上拉(15RM*4)(泵点)

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坐姿推胸(15RM*4)

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绳索夹胸(18RM*4)

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哑铃飞鸟(20RM*4)(泵点)

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按照建议顺序训练,能尽快获得胸肌泵感,让胸肌更快进入状态。

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