健身不长肌肉是怎么回事?可能你没有吃对

 兔兔姐   2018-05-01 10:55   24 人阅读  0 条评论

很多健身一段时间的人都会有这样的疑惑:“我计划制定的很合理,执行也很到位,增肌三要素也都照顾到了,为什么肌肉维度增长这么慢?”

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假如你也做到了上述的几点,但是没有获得你想要的肌肉增长维度,那么你应该审视一下自己的饮食了。想要改变形体,练是一个方面,吃是更重要的一方面。因为身体合成肌肉的原材料都来源于你的饮食摄入。如果你的饮食摄入就不足以提供你想要的肌肉围度增长,那么你的增肌计划注定了进行困难。 

接下来,我以几年前的自己的饮食为例,说一说对于增肌不利的饮食习惯吧。以下都是学校食堂的伙食,对于大家的参考意义还是比较大的。 

早餐:一碗豆浆(大概250ml)、一个鸡蛋(50g)、一块烙饼(大概150g)

中餐:5毛钱米饭(大概200g,四两)、西红柿鸡蛋(大概100g)、大排一块(大概150g)

晚餐:五毛钱米饭(大概200g,四两)、西兰花(大概100g)、口水鸡一份(大概150g)

饮料:一瓶牛奶(250ml) 

大家可以看得出来这种饮食应该算是非常健康了,计算蛋白质含量公式依据《中国食物成分表2004》,我们来看一看,这一天的蛋白质摄入量有多少? 

豆浆(1.8g/100ml)

2.5*1.8 = 4.5g

鸡蛋(13g/100g)

0.5*13 = 6.5g


烙饼(7.5g/100g)

1.5*7.5 = 11.25g

米饭(2.6g/100g)

4*2.6 = 10.4g

西红柿鸡蛋(5g/100g)

1*5 = 5g

西兰花(4g/100g)

1*4 = 4g

口水鸡(17.7g/100g)

1.5*17.7 = 26.55g

大排(18.3g/100g)

1.5*18.3 = 27.45g

牛奶(3g/100ml)

2.5*3 = 7.5g

总计:一天摄入107.15g蛋白质。 

我当时体重是70kg,这个蛋白摄入量已经算是比平常人高了。按照欧美学术界以及健美界的一般说法:

(1)需要增加肌肉一般得保证每磅体重1.2g-2.5g的蛋白摄入量,换算成kg的话,大概每千克体重保证2.7g-5.5g蛋白质

(2)想要保持肌肉量不减少,得保证每磅体重0.7g-1g的蛋白摄入量,换算成kg的话,大概就是每千克体重保证1.5g-2.2g蛋白质 

再来算我的体重70kg,想要增加肌肉的蛋白质摄入量是:186g-385g;需要维持肌肉的蛋白质摄入量是:105g-154g 

很明显,我那时候虽然练的很用心,但是由于蛋白摄入量远远没有达到增加肌肉的标准,所以我那时只能是在体重变化不大的情况下改善了体型(肯定是比没有训练之前形体好多了),但是需要增加肌肉维度这是不可能的了。

通过我个人的这一番计算,相信大家对于自己的蛋白质摄入量应该有点B数了。那么问题就来了!我怎么样再不吃蛋白粉这一类非自然食品的情况下,确保自己的蛋白质摄入量呢?

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首先我们要明白食物中蛋白质的来源分类:一是动物性蛋白,比如肉蛋奶这一类;二是植物性蛋白,比如杂粮谷物、豆制品。 

这么一说,我们就明白了:日常该怎么吃呢? 

NO.1增加粗粮谷物的摄入

玉米、燕麦、黍米、小米等等

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NO.2增加豆制品的摄入

扁豆、黄豆、绿豆、红豆、荷兰豆、以及各种豆制品

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NO.3增加肉蛋奶的摄入

各种瘦肉都行(猪里脊、牛肉、鸡肉、鱼肉),牛奶酸奶、鸡蛋

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NO.4保证蔬菜的摄入

因为蔬菜给我们提供膳食纤维和维生素、矿物质,也是很重要的。蔬菜中我提名西兰花,因为这是蔬菜里面蛋白质比例最高的,可以称的上“菜中之肉”了。

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Ok,以上就是关于蛋白摄入的我个人的一些小经验,希望对大家有启发。保持敏锐,保持好奇,坚持训练,有疑问欢迎留言!有心得欢迎交流!

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