想要兼顾肌肉大小和力量,应该如何安排训练计划?

 天天健身   2018-05-01 10:45   21 人阅读  0 条评论

前些天在健身房听到两个小白讨论

A:“肌肉越大,力量肯定越大吧”

B:“放屁,健美那些人都是死肌肉,重量根本比不过力量举和举重” 

听到这番话,我觉得有点搞笑。首先且不说这三者所追求的训练目标是否一致,就来说一说肌肉大小和力量的关系。肌肉力量是由 肌纤维强壮程度以及控制肌纤维的 神经募集程度 决定的。

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所以一般来说,肌肉越大,力量肯定是越大的。那么对于我们平常的力量训练爱好者来说,我们想要兼顾大小和力量,我们该注意什么?我的建议是注意组数和次数

 很多人无论做什么动作,都是固定死的3 x 10(3组,一组10下)。如果你想要练好,那你就得考虑更换这个万年不变的组数和次数了。因为我们要根据肌肉纤维的类型以及它们的分布来设计组数和次数。 

0x00原理了解

首先科普一下肌纤维的类型:

【1】    根据收缩速度的差异,可将骨骼肌纤维划分为慢肌快肌 

【2】    根据肌纤维收缩和代谢特征分为慢缩强氧化型(SO)、快缩强氧化酵解型(FOG)和快缩强酵解型(FG)三种类型 

【3】    依据运动单位的工作性质,可划分为运动性运动单位紧张性运动单位 

【4】    依据收缩特性及色泽,可划分为快白快红慢红三种类型 

【5】    BROOKS(布鲁克斯)将肌纤维分为Ⅰ型和Ⅱ型,其中Ⅱ 型肌纤维又分为Ⅱa和Ⅱb两个类型 

总结表格如下:

快肌

白肌

运动性运动单位

IIb 快缩白肌 FG

IIa 快缩红肌 FOG

慢肌

红肌

紧张性运动单位

I    慢缩红肌  SO

 简单来说就是:慢肌纤维的氧化能力明显大于快肌纤维,快肌纤维的无氧代谢能力高于慢肌纤维。 

0x01实践操作

1.上背肌群:每组次数10+

上背肌群的功能是保证脊柱正直,以及后拉肩胛以保证其处于正确位置。所以一般来说在上背肌群中慢肌占了多数。这也是为什么上背训练的恢复比胸肩训练的恢复更加快的原因。

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所以我推荐上背肌群可以做的次数多一些。 

2.股四头:每组次数12-20

在运动界,短跑运动员、短道速滑运动员那夸张的股四头已经告诉我们股四头的训练方法了。这些运动员的共同点在于需要在短时间内尽可能大量爆发力量。

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所以在做股四头孤立训练的时候,我推荐都是快速爆发做12-20下之间。 

3.胸和肩:高次数和低次数结合

胸和肩的主要生理功能就是推类动作。这类动作,你既可以做爆发性,也可以做大重量。

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所以我们的最佳直觉就是在胸和肩的训练中保证高次数和低次数都出现到,这样可以更好地锻炼到肌群。 

4.大重量复合动作:每组次数1-6

这个也是符合我们的直觉的,因为像深蹲、硬拉、卧推这三大项,假如你要用70%最大重量及以上做训练的话,你也吃不消做超过6下。这些动作的好处在于让你全身都处于抗压的状态之下,可以大大促进睾酮的分泌(睾酮对于增肌相当重要,而且女生也会分泌!!!

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唯一要注意的是,次数少了以后,你更加要注意自己的动作规范。因为就做这么几下,你动作还错了,对于训练效果来说,那就会大打折扣。

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说完这些,可能有人会问了:“你怎么没推荐组数呢?” 原因在于每个人对于训练量的耐受能力差别很大,假如你今天状态好,吃得消做5组,那你就做5组;假如状态不好,那就少做一些。

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