练瑜伽,双手上举时耸肩怎么办?

 天天健身   2018-04-30 10:31   37 人阅读  0 条评论

“与其在瑜伽体式中调整

不如用正确方式进入体式”


双手上举耸肩,问题很严重


很多瑜伽体式有双手上举的动作,比如拜日式中的第一个动作、幻椅式、战士一式,好多同学都会把肩膀上提,靠近耳朵,就像耳朵上挂着肩膀一样。此时脖子周围的肌肉很紧张,呼吸也不会顺畅和放松。

经常这样练习的同学,会发现脖子越来越粗,肩膀越来越壮。


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(耸肩)


此时“肩膀下沉”并不一定有用


当老师看到你耸肩,都会教你把肩膀下沉。但是对于一个已经把肩膀上提的同学来说,此时大臂是内旋的,大臂骨和肩胛骨的位置是不正确的。如果此时让你把肩膀下沉,会让斜方肌下端用力过度,而又因为肩大臂骨和肩胛骨不对位,会导致关节损伤。

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那怎么办呢?

注重上举的过程是关键



是的,与其在体式中调整,不如注重调整进入体式的过程。在你双手上举的过程中,要注意大臂外旋。现在我们在山式中来试试:


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(双手上举之前让大臂外旋)


  • 山式站立,双手上举之前,先转动大臂向外,让手肘窝去找两边墙壁的感觉

  • 然后,让小手臂转回来,掌心相对

  • 慢慢把双手上举,一边上举,一边注意大臂外旋

  • 当你上举到一定的高度,会发现大臂开始内旋了

  • 这时候你就应该停下来,而不是一定要举到头顶上方


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没有耸肩的正确做法

很多体式都是这样的,不仅仅是双手上举这个动作,要注意进入体式的过程,保持觉知,不要急着进入体式。

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