过度训练的四大症状,看看你有没有过度训练

 壮教练   2018-04-27 10:31   41 人阅读  0 条评论

健身者的特点之一就是主动寻找不舒适区:要是哪个动作你做来觉得特别舒服顺畅轻松自如,那不好意思,要么就是哑铃分量太轻,要么就是方式不对。就像壮教练之前提到的,没有酸痛感的训练就是在浪费时间。

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正因为如此,有时候健身者很难分辨不舒适和疲惫这两种状态。其实除了刻苦训练,健身者更要学会识别过度训练导致的身体疲惫。过度训练会让身体会处于一个比较消极的状态,影响肌肉生长,不仅影响训练表现,严重的时候还会受伤。

今天我们就来聊聊过度训练的几个征兆。

第一,休息时的心跳

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心跳是判断是否过度训练的比较量化的指标。正常男性的心跳应该是每分钟60-70下,女性大概是72-80下之间。经过长期的有氧或者无氧训练,心脏肌肉会变得更加发达,导致每下心跳的血液博出量增加,而每分钟所需的心跳数下降。所以当你长期锻炼之后,如果发现休息时的心跳没有下降反而有所增加,那很有可能是身体发出信号,说明目前身体出于一个极度疲劳的状态,需要休息。

第二,体能下降

体能下降也是很好判断的指标。按照常理,训练本身会加强运动表现。比如你60天前,用10公斤的哑铃做三角肌练习,经过两个月的训练,肌肉力量增强,到了前天,可以用12公斤的哑铃做练习。但是今天你再想用12公斤的时候,发现非常吃力,这只能是两个原因,一是相关部位的肌健或韧带受伤(这个很容易察觉且排除);二是训练过度。

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如果是第二种情况,我建议就不要硬做训练,而是顺应身体的情况,选择降一个训练强度,或者干脆就休息。

第三,对其他事物失去兴趣

这个判断标准其实很主观。不少健身者都是一门心思钻研如果升级体型的。他们每天想的不是“蛋白质补够了没”,就是“晚上练三头肌的时候要做哪几个动作”,再不就是“体脂比离目标还差3%”。本来就对其他的事物(明星八卦小鲜肉等身外之物)兴趣不大 。

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不过,如果你开始健身前是个电影迷,或者超级热爱NBA,而现在即使把这些东西摆在你眼前,你也完全感受不到乐趣,能看到的只是女主的体脂比太高,或者某个球员的二头肌好强,那么我建议你反省一下,是不是训练应该缓缓。

第四,失眠或者烦躁不安


训练和休息一动一静,互为补充。训练本身会提高神经系统的兴奋性,加速血液循环和新陈代谢,但是如果训练过度或者本身训练的时间不对(比如睡觉前一个小时去举铁),则会让身体无法出于一个无法静下来的状态,轻则烦躁不安,脾气暴躁,重则会引发失眠,而失眠本身又会影响身体的修复,进入一个恶性循环。

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所以如果觉得最近老睡不好,不要赖咖啡,有可能是训练过度的征兆。

说了这么多,壮教练并没有要妖魔化训练本身。健身讲究的是方法,对每一个问题,都要给出解决方案。

如果大家出现了以上的某个或者多个症状,建议对训练计划作如下调整:

  • 调整训练节奏,将高强度和低强度的训练有机结合,并且根据自身的情况,在比较兴奋的时候(比如我是上午12点前)进行训练,而在比较疲惫的时候选择休息,不要强行锻炼。

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把训练周期拉长,增加更多的休息日;或者在极度疲惫时,直接休息一个礼拜,给身体充分的恢复和调整时间,再开始训练。

毕竟健身是一个持久战,讲究战术战略比一味地冲锋陷阵更加重要。

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