新手练胸肌做什么动作效果最好?

 天天健身   2018-04-26 08:53   36 人阅读  0 条评论

胸部肌群的训练动作可以被简单划分为三种类型的动作:

水平推类动作。比如卧推及各类卧推变形动作,比如俯卧撑。

竖直推类动作。比如双杠臂屈伸。

飞鸟类动作。比如龙门十字夹胸、哑铃飞鸟。

新手想要练胸,先练习水平推类动作,练练俯卧撑、卧推,力量涨上去了,再开始练习双杠臂屈伸、飞鸟类动作就好。


如果不想玩极限健身,没必要练蜘蛛人俯卧撑、反手俯卧撑等看起来很炫酷的动作,规规矩矩地练俯卧撑、卧推、双杠臂屈伸这些基础训练动作就好。

卧推

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但凡去健身房健身的朋友都会去推两把杠铃,由于其相对稳定便于上大重量,动作模式相对简单,且由于其运动轨迹能对胸大肌进行充分彻底的收缩等原因,它是锻炼胸大肌最招牌的动作,对胸部中束以及整体厚度都有很好的效果。


俯卧撑

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俯卧撑是每个人都做过的动作,对增加力量,胸部塑形有非常好的效果。看似动作简单,但是要注意动作标准,收紧你的核心肌肉群,后背保持挺直使你的全身保持直线型。下落时吸气,还原时呼气。肘部与躯干呈 20°到 40°的角度。


双杠臂屈伸

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双杠两臂屈伸是一个相当有效且安全的胸部下延锻炼动作,饱满丰硕的胸部下延可以直接把胸部与身体分离开来。但是由于其操作上有一定难度,以及需要身体有一定的协调能力,很少被大众使用。可能刚开始需要咬咬牙,甚至只能做几个,但是相信我,坚持这个动作将给你带来意想不到的收益。


绳索夹胸

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绳索夹胸动作收缩感强烈,绳索时刻施加给肌肉束外力;一个器械可以训练胸部上、中、下肌肉束;负重不用太大,即可获得极佳的泵感;对肩关节压力较小;外力方向可以通过站位和钢索高度调节,刺激角度多样。某些方面它甚至比杠铃卧推动作对于胸部肌肉刺激的质量还高。


哑铃飞鸟

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哑铃飞鸟一般作为胸肌训练的结束动作,中等重量,多次数。飞鸟是增加胸大肌的围度的。既能发展胸部中缝的肌力,又能发展下胸部的肌力。是胸部身体塑形的黄金动作,也分平板、上斜、下斜三种情形,但通常采用平板和上斜仰卧飞鸟的居多。

训练计划方面5X5,4X6,3X12都行,如果是为了力量增长,总量不要太高,总量太高说明强度不够。高次数的训练对力量增长帮助不大,反而对肩关节有过大的压力。训练动作次序方面,按照最难的动作优先考虑、次难的动作其次考虑,最简单的动作最后考虑的方式来排序训练。

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