如何健康减肥?这篇文章必看!

 刘桑   2018-04-23 10:52   30 人阅读  0 条评论

写在前面



知乎上被问到最多的可能就是关于减脂,以及由此衍生出的问题了。有些提问者具有一定的知识储备,只是这种知识往往来源于网络,比较凌乱,没有形成体系;有些朋友则是完全缺乏基本知识。


我在公众号和知乎上的文章中好多次强调了一个概念:理论和方法!无论减脂还是增肌,基本上不存在错误的方法,也不存在错误的理论,最大的错误在于方法没有为理论服务。


这就好比我强烈反对有氧减脂,这并不是说有氧这种方法是错的,只是它没有为我的理论服务。有可能在别的减脂理论体系下,有氧会发挥作用。

 

所以,也请带着方法与理论的概念来看这篇文章,以免造成误会。

 

饮食



大多数减脂人群过于追求训练的方法是否正确,忽视了饮食管理的重要性。老话说“三分练七分吃”,这其实说的是增肌期。在减脂期,应该是“一分练九分吃”


有个有趣的现象是,人们往往高估运动的价值,忽视饮食的重要性。一个靠控制饮食和跑步减脂成功的人往往会认为是跑步起到了决定性的作用。事实上正好相反,跑步消耗的热量实在有限,饮食的控制才是根本。

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这是我屡次提及的饮食管理金字塔,重要度极高,请牢记于心!这个金字塔从塔底到塔顶,重要度逐级降低。


并且每层之间是有依附关系的,下层做不好,上层做了也没用!可以负责任地说,只要做好了最下面两层,你已经完成了饮食管理的90%了。大部分人的问题是:甚至连第一层都没做好,却纠结上面的层级!

 

减脂期的大原则是热量收支为负,以75kg左右的男性为例,我的建议是每日-500kcal为宜,以每g脂肪9kcal来计算,假设减掉的都是脂肪,那么每周约减脂400g左右。这是比较合理的减脂速度。

 

三大营养元素(蛋白质、碳水化合物、脂肪)的摄入比例也是经常被问到的问题,遵循一个大原则就是:不要过度节食,每日达到-500kcal即可。蛋白质应保证每公斤体重2g的摄入量(防止肌肉流失),脂肪应保证每公斤体重0.6g的摄入量(维持体内荷尔蒙平衡),其他的热量交给碳水化合物。

 

任何食物的热量来源无非以上三种营养元素,所以,严格意义上并没有减脂期不能吃的东西,只要控制好三大营养元素的摄入,偶尔吃吃甜点又有何妨?经常有朋友提问,减脂期可以吃这个吗?可以吃那个吗?相信营养管理金字塔可以回答你的问题。

 

减脂期最困扰人的是空腹感。其实每天-500kcal的热量缺口并不会造成太大的空腹感,不过,即使相同热量的食材,其饱腹效果也是不同的。

 

关于蛋白粉,我一直强调,蛋白粉不是补剂,是食品!蛋白粉里的蛋白质和肉鱼蛋奶里的蛋白质没有本质区别。不要上来就问,我适合使用蛋白粉吗?我每天喝多少蛋白粉合适?之类的问题。不知道你的日常饮食情况,真的很难回答你的问题。

 

关于盐的摄入也是很多朋友纠结的地方,经常有学员问:老师,每天食的摄入量控制在多少g以内?我的回答是:不做限制

 

食盐本身热量极低,是无关紧要的事情。为什么好多人减脂期谈盐色变呢?我的猜想是,职业健美运动员赛前要减盐,以减少体内水分,防止水肿影响肌肉分离度。这种做法渐渐被一般健身爱好者采信传播开来。


其实,对于一般人来说,食盐导致的体内带水量增加根本不足以影响减脂,大部分人的问题是厚厚的脂肪,而不是那一点点水分。何况,食盐导致的一点点水肿也完全可以通过一两天的减盐来解决,何需畏惧呢?

 

锻炼



在减脂期,运动也是必不可少的。运动可以帮助消耗一定的热量,有助于热量收支的管理。运动主要分有氧、无氧、HIIT三种。有一点要说明的是,至今还有人迷信有氧减脂无氧增肌这种鬼话。


诚然,有氧运动消耗的脂肪可能会多些,无氧运动主要消耗肌肉内糖原。可是,三大营养元素都是以热量的形式此消彼长的,消耗的碳水多些的话,下次进食脂肪堆积就少些,消耗的脂肪多些的话,下次的进食就优先堆积一下脂肪。运动减脂要考虑的是热量的消耗,而不是脂肪的消耗。

 

从热量消耗的角度考虑,有氧运动和无氧运动并没有明显的孰优孰劣。。

 

既然有氧和无氧在热量消耗上没有明显的优劣,那么我为什么排斥有氧呢?这就说回方法和理论的问题了。前文说过,运动导致的热量消耗极其有限,要制造热量缺口,不如通过饮食管理来得更高效。在我的理论体系里,锻炼的目的并不是消耗热量,而是维持肌肉体积和力量。

 

既然我想要通过锻炼来达到维持肌肉力量和体积的目的,那么我的首选一定是力量训练。有氧锻炼不但达不到我的目的,还会带来肌肉流失的风险,适得其反。那么怎样的力量训练才是合理的呢?我建议每周2至3次的以复合动作为主的大重量低次数的力量训练,女性可以适当加入有氧训练。

 

为什么不是小重量低次数?

这又牵扯到方法与理论的依存关系上了。如果你想要消耗更多的热量或者刻画肌肉线条,小重量高组数可能有利。然而要想达到维持肌肉力量和体积的目的,5*5的复合动作显然更高效。

 

为什么不是8rm到12rm?

你当然可以用10rm左右的重量,这是增肌的黄金重量。可是考虑到减脂期增肌基本上很难,如果仅仅是维持肌肉体积的话,5*5的三大项训练已经足够了。中级水平以上的人群可以配合引体向上、站姿推举等动作。杠铃弯举等针对小肌肉群的训练基本上可以不考虑了。

 

为什么每周最多只训练3次?

这也是前不久一名接受指导的学员提出的问题:老师,你的指导都很好,就是训练量有点少,我以前可是一周5练的。

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我的回答:在减脂期,你希望通过增加训练量达到什么目的?增肌?显然不现实,因为热量摄入不够;消耗热量?可是热量缺口靠饮食管理已经可以完美实现了啊!

 

没有错误的方法,你当然可以每周4练甚至5练,关键是你要明白采用的方法的理论依据是什么?是为什么目的服务的?


减脂期热量收支为负,身体处于虚弱状态,盲目增加训练量极有可能导致身体出现问题,意志力不坚强的人就有可能中途放弃,得不偿失。

 

当然,如果你有足够的毅力,非要进一步加大运动量,减少热量摄入,有可能减脂速度更快。不过,作为健身指导者的首要工作是:怎样使一个没有过人毅力的正常人也能轻松减脂。

 

大咖的方法不一定适合你


 

看到李嘉诚出售北京的房产了,你就跟着学。

真相是:人家变现去美国投资新项目去了。

 

很多事情,我们看到的只是表象,切不可不问缘由照单全收,落得个邯郸学步。

 

职业选手采用孤立训练法,你跟着学。

真相是:虽然复合动作效率奇高,可是职业选手因为使用的重量极大,不利于恢复,不得已采用了孤立训练法。你跟着学,错过了最高效的训练方法。

 

职业选手一日多餐、训练后喝蛋白粉,你也跟着学。

真想是:人家已经将金字塔前几层做到完美无缺,为求进一步突破,不得已只能在小细节上做文章。你连每天的热量收支都没管理好,却有精力搞一日多餐。

 

健身房里练得好的人的方法不一定对



每个健身房里都有几个身材特别出众的人,他们的话往往被奉为金科玉律。事实上,有些人练得好仅仅是因为持之以恒的毅力。因为,在健身的道路上,最重要的从来就不是饮食和训练,而是持之以恒。即使是错误的方法,即使走了很多弯路,坚持下去,你的身材也会不错。

 

我在日本生活期间,曾经参与指导过一名日本县级(相当于中国的省)健体比赛的获奖选手的赛前减脂。尽管他的身材出类拔萃,可是他对健身的理解并不比一般爱好者高明多少。和其他选手一样赛前疯狂地节食,断碳水化物,完全凭着毅力去进行力量训练。体型上看,他毫无疑问是很多人的榜样,可是他的方法并不高明,也不见得有很强的可借鉴性。

 

写在最后


 

我知道,洋洋洒洒写了这么多也不可能一劳永逸的解答所有关于减脂的疑问,比如经常被问到的GI、胰岛素等等。

 

其实,网络上的关于健身的小知识,除了少数的赤裸裸的谣言之外,倒也都还有道理。问题在于,大量的零碎的知识往往使人无从选择。今天看到这个方法,照着做几天,明天又看到别的方法,又照着学几天,始终形成不了体系。所以我也一直强调:零碎的知识和成体系的知识是不一样的。

 

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这就好比学习数学,我们都知道,加减乘除都没学会,不可能学得会微积分的。可是健身的世界就没有这么容易理解,面对众多的零碎的知识,你根本无法判断哪些是加减乘除,哪些是微积分。

 

最后,用我的一个老朋友常说的一句话来结束:蛋糕都还没做好,别着急插蜡烛。

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