HIIT运动对减脂到底有哪些帮助?

 Battle   2018-04-23 10:11   52 人阅读  0 条评论

减脂的大前提一定是热量收支为负,这是我在几乎所有减脂相关文章中屡次强调的要素。


要使热量收支为负,除了从饮食上限制热量的摄入之外,通过运动来增加热量的消耗也是有效的方法。尤其是跑步、游泳等长时间的有氧运动更是被广为使用。


最近,HIIT(高强度间歇性训练)赚足了健身爱好者的眼球,江湖传言,HIIT的减脂效果比有氧运动更好。


作为理论依据,经常被提及的理由主要有以下三点:


 • HIIT会使体内产生大量的分解脂肪的物质
 • HIIT会消耗更多的热量
 • 运动后会持续消耗热量


HIIT真的会带来以上好处吗?它真的是一种比有氧运动更高效的减脂运动吗?本文将试着揭开谜底。


什么是HIIT?


HIIT的英文全称是「High Intensity Interval Training」,取首字母合成为HIIT。在国内经常被称为:高强度间歇性训练


简单来说,HIIT就是高强度的运动和低强度的运动交替进行。比如,全力跑完和慢走交替进行等等。当然,这只是一个例子,你可以用游泳、蹬自行车等任何运动来实施HIIT。


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HIIT的总体强度远高于有氧运动,甚至仅仅实施几分钟就无法继续的情况也是有的。所以,毫无例外的,HIIT的时间要短于有氧运动。


上文中提到的HIIT有效的三点根据,下面一一论证。


 HIIT是否比有氧运动产生更多分解脂肪的物质?


运动使体内产生的分解脂肪的物质主要为各种肾上腺素(adrenaline)。


研究1:比较体脂肪的分解


HIIT究竟会不会比有氧运动产生更多的肾上腺素呢?以下实验(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24195624/)对其进行了验证。受验人群被分为以下两组。

  • HIIT组:30秒的高强度运动和4分30秒的低强度运动交替进行4回。

  • 有氧运动组:中等强度的有氧运动60分钟。


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实验结束后,HIIT组的体内产生的肾上腺素类物质的总量确实超过了有氧运动组。


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可是,肾上腺素分泌旺盛并不一定意味着消耗了更多的热量。


随后,实验又对两组人群血液中的脂肪酸含量进行了调查。为什么要调查脂肪酸含量呢?因为脂肪并不会直接作为能量被使用,它首先会以脂肪酸的形式进入血液等待被使用。所以,要知道有多少脂肪被消耗,调查血液内脂肪酸的含量是一种经常被用到的方法。


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结果是,肾上腺素分泌不多的有氧运动组的血液中产生了更多的脂肪酸。
 
既然有氧运动产生了更多的脂肪酸,那么是不是就可以认为有氧运动减脂效果更好呢?


这里有一点需要注意,脂肪燃烧之前先要变成脂肪酸,可是最终能不能实现减脂,要看脂肪酸最终是不是被燃烧。


脂肪酸是否作为能量被燃烧,这取决于日常的热量收支。如果热量收支没有为负的话,体脂肪就不会被燃烧,所以减脂也就无从谈起了。


那么也就引出了第二个问题,HIIT是否比有氧运动消耗了更多的热量呢?


HIIT是否会消耗更多的热量?


如果说HIIT的减脂效果更好的话,那么就意味着HIIT比有氧运动消耗的热量更多。热量的消耗无非以下两个时点:

  • 运动中的热量消耗

  • 运动后代谢上升带来的热量消耗


首先让我们来比较运动中的热量消耗


研究2:热量消耗的比较



在以下实验中(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24773393/),两组受验者分别进行以下运动:

  • HIIT组:60秒高强度运动与60秒低强度运动交替进行,共计10回

  • 有氧运动:中等强度运动50分钟
     

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运动中的热量消耗情况如下图所示
 

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HIIT组共消耗352kcal,有氧组共消耗547kcal。有氧组消耗了更多的热量。


如图5所示,HIIT仅仅持续了20分钟(无法长时间进行也是HIIT的一个特点),而有氧运动持续时间为50分钟,这有可能是导致产生热量消耗差的一个原因。


HIIT运动后是否会持续消耗热量?


有些意见表示,HIIT虽然在运动中不会消耗更多的热量,可是它会在运动后持续消耗热量。


研究2中,实验不止针对运动中,也针对一天的热量消耗进行了调查,实验结果表明,即使以一天为单位来看,HIIT和有氧运动的热量消耗也没有明显的区别。


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关于运动后持续消耗热量,过去曾有论文指明:运动后身体持续消耗的热量约占运动中消耗热量的6~15%。比如,运动中消耗了300kcal的热量的话,那么运动后持续消耗的热量约为44kcal,这基本上相当于2块糖的热量。本论文的观点是:由于运动后持续消耗的热量有限,所以并不足以影响减脂效果。


HIIT究竟是否比有氧运动更有效呢?


行文至此,我们介绍的都是单次实验的数据比较。在这些实验中,我们并不能看到HIIT明显优于有氧运动的地方。


可是,运动中以及运动后的热量消耗是根据运动的种类、强度、实施时间而变化的。也就是说,我们并不能够根据单次的实验来论证HIIT是否优于有氧运动。


这种情况下,科学界倾向于将针对同一研究课题的不同论文和实验加以归纳,找出明确的关系模式。这种方法被称之为meta-analysis。


研究3:meta-analysis



很幸运的是,我们确实找到了关于HIIT和有氧运动比较的meta-analysis的分析文献。本文献(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28513103/)特点如下:


  • 共归纳了31篇关于HIIT和有氧运动比较的文献。

  • 受验人数达到837人。

  • 使用了跑步、游泳、自行车、拳击等多项运动。

  • 实验期间为4周至16周。


本文献归纳了HIIT和有氧运动的减脂效果的差别。
 
体脂肪率的平均减幅为HIIT1.26%、有氧运动1.48%。
 

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体脂肪量的平均减幅为HIIT组1.38kg、有氧运动组0.91kg。


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本文献搜集的所有实验的事实周期为4周至16周,两组人群仅仅减脂1kg左右,确实有些狼狈。


值得注意的是,这些实验的目的并不是帮助被试验者减脂,而是要调查HIIT和有氧运动的效果的差别,所以被要求按照正常习惯进食。这被认为是两组人群减脂总量不多的原因。


但这也从一个侧面印证了我屡次强调的减脂重在饮食管理,任何形式的运动所消耗的热量都要比想象的少得多的论点。


HIIT vs 有氧運動


通过以上的论文和实验,我们至少可以得出以下结论:


HIIT并不是一种有着神秘力量的特殊锻炼方式



减脂的关键在于热量收支。通过运动可以增加热量消耗,任何运动都可以增加热量消耗,HIIT只是其中的的一种。它的优点是可以以较短的时间实现较大的热量消耗(因为强度大),它的缺点是无法像有氧运动一样长时间持续。


减脂的关键在于饮食管理



不管是HIIT还是有氧运动,抑或是力量训练,都可以达到消耗热量的目的,只是,通过运动消耗的热量比我们想象的要少得多,稍微不注意多吃一点点东西就有可能让所有的运动付诸东流。所以,减脂的关键在于饮食管理。


与力量训练同时进行时需格外注意



不管是HIIT还是有氧运动,与力量训练同时进行时需格外注意。


 • 希望通过力量训练达到增肌减脂的目的的人群。

有可能您根本不需要任何HIIT或是有氧运动。在力量训练的基础上加入HIIT或是有氧运动的话,极有可能影响肌肉的恢复,对肌肉力量和体积也有不好的影响。


对HIIT和有氧运动的滥用,即使在一些水平较高的爱好者身上也经常可见。比如减脂,无氧加有氧几乎已经成了标配。可是,其实单单靠饮食管理和力量训练已经可以达到很好热量收支了,完全不用冒着肌肉流失和身体疲劳无法恢复的风险强行加入有氧运动和HIIT


单方面看,可能是增加了一点点的热量消耗,从长远看,高密度的训练内容是对身体和精神双方面的摧残,你的过度努力有可能是让你在绕远路。


说到增肌,有氧运动和HIIT就更显得有点搞笑了。如果说减脂期的HIIT和有氧运动还多少有可以理解的地方的话,增肌期的HIIT和有氧运动就实在有些让人摸不着头脑了。我实在搞不清楚这些朋友们想通过HIIT和有氧运动达到什么样的目的。减脂?可是你明明在增肌期,热量收支为正,不符合减脂的必要条件;增肌?我们都知道有氧运动和HIIT对于增肌毫无帮助。


所以说,行动之前一定要搞清楚理论依据在哪里,我为什么要这样做!我在指导学员时,除了一部分女学员之外,基本上不会用到有氧运动,正是这个道理。


 • 以心肺功能提高为目标的体育竞技者


另有分析表明,HIIT对于提高心肺机能有着积极的作用。竞技运动员在力量训练的同时进行HIIT时,需要根据自身的竞技项目的侧重点(力量、速度、体能等)进行合理的安排。


总结


HIIT是目前国内健身房里的当红小生,甚至某著名的APP上也有对HIIT毫无节操地盲目推崇。我本人就经常在各种渠道看到HIIT的燃脂效果是有氧运动的6倍这样的文章。实际上,通过本文,我们可以明白,HIIT并不能让脂肪像变魔术一样消失。它只是一种省时高效,优点和缺点同样明显的普通运动罢了。


在现实生活中,有人很享受HIIT的省时高效;也有人觉得HIIT无法长时间持续;更有人因为HIIT的高强度导致头晕、恶心。所以,根据自身的喜好合理选择运动项目是最重要的。


注:本文仅仅通过与有氧运动的比较,证明HIIT并非是一种神奇的运动,无意推崇有氧运动。我本人对有氧运动无用论的观点没有任何改变。

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