深蹲硬拉力量训练时如何避免与缓解运动性腰痛?(下)

 天天健身   2018-04-23 07:44   49 人阅读  0 条评论

上回的文章,详细讲解了腰痛的机理和预防。没有在阅读本文之前,建议首先阅读 

《深蹲硬拉力量训练时如何避免与缓解运动性腰痛?(上)》 

那么已经发生的非特异性腰痛缓解后如何再次进行深蹲硬拉呢?

推荐的动作 

很多朋友选择避开深蹲硬拉,选择其他代替性动作,这是很明智的做法。如果仅仅以体型的改善为目的的话,是有很多动作可以代替深蹲和硬拉的。我推荐以下动作: 

1.保加利亚深蹲

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2.哈克深蹲

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3.腿举

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4.小重量罗马尼亚硬拉

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5.山羊挺身

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以上项目基本可以代替深蹲硬拉满足我们的日常训练。可是,也有些深蹲硬拉的深度爱好者,他们无论如何也无法彻底放弃深蹲硬拉。那么,本期就讲一讲腰痛症状消失后如何再次开始练习深蹲硬拉。

关于医嘱 


在讲解前,有一点要加以说明:我们要怎么对待医生的建议。 

很多健身房的教练并不具备专业的医学知识,在学员出现问题时往往建议遵医嘱。这本是极其负责任的做法,可遗憾的是,医生虽具备专业知识,却大部分不具备运动学知识,并且医生往往从善意的角度出发,给出最保守的建议。 

所以,大部分腰痛患者即使症状消失,医生也大多不建议继续进行力量训练。我们要明确的是,这是从善意的角度给出的最保守的建议。非特异性腰痛的成因目前也没有完全被搞明白,不允许恢复力量训练也是没有多少科学道理的。 

同样的道理也可以应用到疝气治疗上。国际运动医学普遍认为,通过手术治愈的疝气患者,是完全可以恢复力量训练的。可是国内大部分医生却会给出相反的建议。 

身体是自己的,能否再次开始深蹲硬拉,我们要问问自己的身体,而不是盲目相信医生。

关键点 

腰痛症状消失后恢复深蹲硬拉训练的关键点是: 

热身 

这里说的热身并不是普通的热身,而是一整套热身计划。如果你从没受过伤,当然可以选择普通热身,可是腰痛缓解后的力量训练一定要选择合适的热身计划。有实验以足球运动员为对象,研究了普通热身和热身计划对受伤概率的影响。

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热身的主要作用有以下两点:

 

1.预热身体

 

体温的升高有利于降低受伤的概率。以兔子的肌肉为对象的研究表明,温暖状态下的肌肉不易受到损伤,能够抵抗更大的力量。

 

另外,体温的上升也会使肌肉周围的筋膜更具弹性,也会降低受伤的概率。

 

2.激发神经活力

 

通过热身,神经兴奋度会提高,会处在随时接受大脑指令的状态。当神经处于随时待命状态,我们不仅能够举起更大的重量,还能够更准确的执行大脑里构想的正确的姿势。这是因为,当神经处于兴奋状态,身体能够感知细小的变化,把握各种突发状况的能力相应提高,间接防止了动作的变形。

 

6步热身



下面详细讲解我推荐的热身计划的6个步骤

 

步骤一 有氧运动

 

通过有氧运动可以初步预热身体。我们可以选择快走,蹬自行车等。时间以不超过10分钟为宜。可根据气温的变化适当调节时间。需要注意的是,有氧运动强度不可过大,以免影响接下来的运动表现。

 

步骤二 泡沫轴自我筋膜放松

 

筋膜放松需要用到泡沫轴,主要作用在于缓解筋膜张力,避免重力集中在一点,导致受伤。

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想要进一步了解筋膜放松机理的朋友可以参考一下我的原创文章

《关于自我筋膜放松(SMR)的机理、效果和误解》

 

步骤三 静止拉伸

 

保持某种拉伸状态一段时间不动,这被称为静止拉伸。

 

静止拉伸可以增加随后力量训练的可动范围,有防止受伤的作用。

 

可是,静止拉伸也有可能降低肌肉的最大输出力量。大重量力量训练前不可长时间持续进行静止拉伸。

 

步骤四 跳跃练习

 

连续一分钟的轻轻向上的跳跃练习可以有效增加肌腱和筋膜的有益张力,使肌肉能够顺滑地输出更大的力量。

 

进行跳跃练习时需要注意,身体落下时会产生巨大的冲击力,这种冲击力有可能伤到膝盖。我们需要在落地的同时弯曲膝盖以减少冲击力。

 

步骤五 正式训练前确认姿势


腰痛恢复后,即使完全预热了身体,也有可能因为姿势不当再次受伤,上重量之前,我们需要用自重反复确认姿势。当然,下图这种健身专用杆还是很方便的。

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步骤六 中等重量适应 

在深蹲和硬拉的正式组之前,需要中等重量进行简单的适应,这是给大脑发出信号:我将要增加重量了。

 

如果你的正式组准备使用100kg,那么可以先用50kg和70kg来两组。同样需要注意,不可将过多的力量消耗在这里,以免正式组受到影响。

 

如果能完成以上6步热身的话,相信不管在身体上还是心理上,都应该是做好充分准备了。在这种状态下进行正式组,再次受伤的概率将会大大降低。

 

最后:深蹲硬拉的姿势确认


 

关于深蹲硬拉的正确姿势,网上的信息够多的了,引起的争论也不少。我在这方面也并不是专家,本不愿多说。可是既然讲到深蹲硬拉与腰痛的话题,不讲讲正确姿势又有点说不过去。

 

挑重点简单说说吧

 

深蹲

 

1.不可因为蹲得过深形成弓背,能够蹲下的最大深度因人而异,大腿与地面平行即可。

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2.站起时上下身同时向上移动。

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硬拉

 

1.腰背始终保持一条直线,不可弓背。

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2.杠铃保持紧贴身体。

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也会有些职业选手出于特殊目的,有意识的使杠铃远离身体,这和我们的主旨无关,不做展开。 

总结



我们不是医生,医学知识有限,班门弄斧讲了这么多,大部分是从运动医学的角度展开的。如果你的身边有精通运动医学的人,尽量听听他们的意见,他们可能会给出与医生完全不同的答案。

当然,本期文章是针对非特异性腰痛,也就是不明原因的腰痛(大多数要腰痛都是非特异性腰痛)。如果你腰痛的原因明确,那么还是建议配合医生进行有针对性的治疗。

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