瑜伽体式战士二式标准动作练习方法及常见问题

 天天健身   2018-04-23 07:15   52 人阅读  0 条评论

今天和大家一起来分享瑜伽体式——战士二式,这个体式是瑜伽姿势中最基本的力量姿势,也是许多高级动作的基础。 

一、战士式功效

1、锻炼大臂后侧肌肉,拉伸腿部肌肉,消除大象腿,塑造优美的腿部线条。还能增加腿部的柔韧性,缓解腿部肿胀,缓解小腿和大腿肌肉痉挛。

2、打开髋部,锻炼髋关节,强健生殖器官,减少髋部周围的脂肪。

3、使手臂看起来更纤细。

4、扩展胸部,使呼吸更深入。

5、锻炼身体的平衡感,加强注意力。

需注意:

膝关节有疾病的,可以将双脚之间距离缩短,动作幅度减小,如果孕期女性练习也要幅度小一点,或者是背靠墙,以保持稳定。当女性正处于月经期间,或者平衡感不太好时,比如你得了流行性感冒尚未康复的时候,我们不推荐你练习战士二式。

 战士二式肌肉解剖图:

二、战士二式的练习细节

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1、检查全身,看看是否有不必要的紧张,尽量放松。

2、前脚脚踝在膝盖的正下方,大腿和脚尖在一条直线上。

3、扩展胸腔。

4、手臂尽量向两侧延展,远离身体

5、背部垂直地面,向上延展,双肩放松。
6、手背、手臂在一条直线上。

7、保持髋关节在正中的位置,如果向前的话会容易造成前侧腿膝盖损伤和大腿粗壮。

8、如果练习时很难同时注意到双腿和双臂,可以分别从每一侧去练习腿部的运动,保持双手叉腰,然后,伸展手臂重复练习。如果练习者比较虚弱或是上了年纪,不能判断身体是否对位,那么可以背部靠墙来练习以上所有体式。

9、大多数人在做这个动作的时候,身体下蹲的程度都不太够,但是也要小心,不要勉强超越自己的能力范围。练习瑜伽的主要目的在于发现自己的极限,让自己保持呈现这种极限,没有必要超越这个极限。记住:勉为其难往往会导致损伤。

三、战士二式练习时常见问题

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1、双脚距离较近,膝盖超过脚尖 ,膝盖与脚踝没有垂直与地面,有的向内偏,有的向外偏,久而久之膝盖压力就来了,疼痛在所难免。

2、身体重心太靠前 ,躯干和骨盆不在一条直线上。

3、耸肩,肩部没有放松,手臂没有用力伸直,高低不平 ,不在一条直线上

4、腹部突出 。

四、战士二式的标准练习方法

1、准备动作:让我们铺开垫子,然后我们站立在垫子上,缓慢的呼吸,感受自己的一呼一吸,让意识集中到自己的一呼一吸之间,逐渐唤醒我们的大脑和身体,让我们的内心回归宁静平和。

2、站立在垫子上,双腿打开4英尺到4个半英尺(约120厘米到135厘米),双手垂放在身体两侧,眼睛看向前方,均匀呼吸。

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3、手臂向两侧打开,双脚在手腕的正下方,脚尖朝前,右脚以脚掌为中心稍稍向内扣,外侧与垫子外缘平行,左脚脚尖外转45度,脚跟内转45度,使左脚跟和右脚心在一条直线上。左脚尖的朝外的方向以脚的第二根第三根脚趾为主。

 手臂侧平举向两侧展开,与肩同高,肩胛骨内收,打开胸腔,肘关节窝朝上

        吸气,双腿肌肉收紧上提,脊柱向上延伸,左大腿肌肉外旋,使右膝盖完全转向左侧,呼气,屈左膝,左小腿与地面垂直,大腿基本与地面平行,膝盖在脚踝的正上方。

要格外注意,你的膝盖保持在脚面的后部,不要向前移动,超过足弓的位置。保持后腿膝盖绷直。右臂向后伸展,这样一来,你的躯干应该保持,而且位于你的两腿中间。不要让身体向你的前腿倾斜。


当你弯曲膝盖时,要确保你的躯干不会转向膝盖,但是要保持你的胸部和腹部看起来挺直。你的骨盆不应该转向弯曲的那条腿,尽量保持骨盆位于两腿的中间。

左腿膝关节向外打开,朝向第二三脚趾,大腿内侧充分伸展。右腿肌肉收紧外旋,膝盖上提,将力量推到右脚外侧,骨盆中正。

臀部不要向后翘,微收尾骨向内,躯干与地面完全垂直,力量放在两腿中间,再打开髋部。脊柱向上延长,保持颈部后侧伸展,慢慢扭转头部,眼睛看向左手方向保持视线与地板平行,不要将头部歪向一侧。

保持姿势20秒。

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4、收回时,吸气头回正,伸直膝盖,呼气双手落在髋关节上,转正脚趾。再以同样的方式做反方向。

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