如何改善颈凸、胸曲、腰凸过度的问题?

 天天健身   2018-04-21 19:53   63 人阅读  0 条评论

日常生活中你很难发现有一群人,他们能拥有良好的体态问题。包括我在内到现在也有一些体态的问题还没有矫正过来,今天就讲一下上半身常见的四个基础体态问题。

上半身正常的解剖学体态应该是有四个生理弯曲,即颈曲,胸曲,腰曲和骶曲。所以人的脊柱大致分为颈、胸、腰、骶及尾五段。

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常见的问题就出现在这四个生理弯曲上。接下来我们就逐一分析一下。

  1. 胸曲过度

    常见问题:驼背→导致圆肩→导致翼状肩胛

       原因:日常体态问题,因肥胖或自信而习惯性的含胸,错误的训练姿

       间接性的影响:胸椎是去原有灵活度,导致肩膀问题,和肩峰问题,肩关节灵活度失去,无法抬高手臂。(青少年常见问题:影响生长发育)  

 2.颈凸

      如果你因为胸椎段影响了体态,那大有可能影响颈椎段的问题。例如头前引过度,或者是富贵包

     原因:胸椎段问题的连锁反应,常时间保持低头的姿势,深层颈屈肌过弱,胸锁乳突肌过紧。

  3.腰凸过度.

     常见问题:由胸曲过度造成骨盆后倾。(腰曲过度是骨盆前倾)

     我们的腰段是由一个个腰椎累加组成,腰椎之间是椎间盘。如果腰椎出现在不正确的位置就会对椎间盘形成挤压,最后影响脊柱神经。常见的腰肌劳损,多度后出现腰间盘突出。


1.针对于驼背我们要改善胸椎灵活度,让其恢复原有灵活性,从而改善驼背圆肩。

①动态拉伸

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如果你没有棍子,你也可以用毛巾代替,只不过需要拉直,每次每边做5-7个,每次停顿5-6秒。

      ②静态拉伸。驼背常见肌肉紧张为胸大肌,胸小肌,所以你需要松懈这两块肌肉。

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如果要更加明显,你就需要让你的手臂更加外旋。

    圆肩还需拉伸你的三角肌前束

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    ③肌肉训练:你需要加强你的三角肌后束,加强你的外旋肌群。

       你可以做一些后束飞鸟和面拉

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还有外旋动作

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同时你需要加强你的背部肌肉,上背,菱形肌,还有中下斜方肌,(杠铃哑铃正手划船。)同时松懈你的上斜方肌。于此之外你还可以用按摩球来松懈你的胸大肌胸小肌,通过按摩球的挤压,防松筋膜和粘连性肌肉。

附更多改善的连接

https://www.bilibili.com/video/av14852708/?from=search&seid=14114372076549952478

https://www.bilibili.com/video/av10574095/?from=search&seid=15726570828367816330

https://www.bilibili.com/video/av16331604/?from=search&seid=13812314013377393677

2.针对颈椎

  ①静态拉伸:防松斜方肌,防松胸锁乳突肌。

   ②训练你的深层颈屈肌

你需要躺在一个平板椅上,然后拿一个网球放在你脖子上让下巴夹住。过程中,你只需要不让网球掉下去就行。


3.针对腰椎。

   你需要加强你的核心训练,尤其是竖脊肌,同时你需要伸展你的后链。让其恢复灵活度。 

每边都要做,一次45秒。尽全力。

训练竖脊肌的话,你可以做超人式,飞燕式,来加强竖脊肌。

https://www.bilibili.com/video/av12124781/?from=search&seid=16951877626486362298(骨盆前倾问题)

改善体态不只是帮你恢复原有的姿势,同时是帮你恢复你的信心,帮你解决一些身体上的疼痛。所以如果你想要变得更好,那么从现在开始每天养成一个习惯去做这些训练和拉伸。可能你短期内看不到明显的效果,因为改善体态问题是一个很漫长的过程,但你会从中受益,你会得到正确的姿势,你会发现你能更好的发力,更好的使用自己的身体了。

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