如何做标准的杠铃卧推 杠铃卧推正确做法视频

 天天健身   2018-04-21 12:57   40 人阅读  0 条评论

        

卧推无疑是发展上半身力量的最好动作之一了。它是一个复合动作,如果你想让你胸肌看起来大一些,胳膊壮一些,那就来试试卧推吧。

如果你是一个徒手训练者,那么学习正确的卧推也可以帮你改善俯卧撑的姿势,让你胸部得到更好的发展,并且减少肩部损伤。我们少哔哔直接切主题。


为何使用杠铃?对于哑铃卧推,对专项器械的要求较低,但由于两块分离开的铁块在胸部上方风容易造成摆动,所以造成了固有的、更差的稳定性。这对于肌肉控制度低的训练者来说很难有效的锻炼胸肌,更别说举起更重的哑铃了。

1.热身

           热身在运动前是至关重要的,不仅是让血液循环起来,同时需要打开你的身体,让他更灵活让骨头处于正确的位置。

            第一个动作选择的是俯卧侧转,拉伸胸椎,从矢状面到额妆面。所以要加入旋转的因素,一边5s,一边5-10个。

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        第二个动作是启动你的下斜方肌,因为我觉得下斜方肌在卧推中可以帮你固定肩胛骨,位置胸椎稳定。我们要做的是俯卧推举,要点是保持手肘的高度,感受肌肉发力。

        如果你不会胸部发力,那你可以尝试一下杠片夹心,或者说是哑铃上举。可以帮助你启动胸肌,也可以做一些飞鸟。

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        第一步你需要找一个保护者,可以帮助你安全的起放杠铃,消除不良扭矩,避免不必要的受伤。

        先从下半身说起,你的脚要全脚掌贴地,小腿劲量垂直于地面,这样会更好的支撑你的上半身,虽然腿部不会帮助你举起更大的重量,但对于上半身的稳定和你腰椎的姿势起到一定影响,如果膝盖过于甚至,脚原理身体,那么你的上半身很容易滑动,如果脚回勾太多,同时你控制不了自己的臀部,那么你的臀部就会翘起,对腰部有一定压力。

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        卧推前你需要做一个向后绕肩的动作,让肩下沉同时将胸部打开挺出,你要熟悉这个感觉,这会有助于你下一步如何在卧推椅上找到正确的姿势。

        第二步你需要躺在卧推椅上调整姿势,首先是上背,你需要先稍稍抬起上背,将上背收紧肩胛骨后缩(相信你的肩胛骨之间有一张纸,你需要加紧他不让他掉落。)然后挺胸(抬高你的胸并且让肩处于胸之后,这一点很重要

        第三步握距,一般比肩宽大概是55.9-71.1,握的窄三头会带到更多,更宽胸大肌会发力更多,但意味着你要降低重量,(因为少了部分三头的屈伸。)

        第四步,折杆,就是让你的肩产生扭矩更加稳定,同时让你的能量不会在这里被因为稳定杆而消耗。

        第五步起杆,如果重量过大需要一个保护者帮你,最终让杆在你的肩胛骨的正上方,(躺的位置:眼睛在杆的正下方。)

        第六步你就可以开始你的卧推了。

        还有几点要说明,

①一定一定要全程保持你的肩胛骨后缩的程度,我知道这很累,但为了你的健康,不要让你的肩膀高于胸,这么做会让三角肌前束主导,重量过大很容易受伤,错误的卧推也会更容易引起体态问题。

轨迹不是直线,而是一条斜线,我知道很多健美大咖,健美运动员的卧推有可能是直上直下,但你还没有到别人的那种肌肉控制能力,这么做需要对你脆弱的肩膀没有好处。

不要做半程,卧推的难点是在于下半程的某一点,而且增加位移可以增加做功对于你增肌和增加肌力都是很好的帮助,所以面对现实,减轻点重量做个全程。

在最低点保持小臂垂直地面,或者略微倾斜(可以帮助你更好找到路径,但初学者还是老老实实的做基础)

⑤触胸点。当你手肘伸直(注意是伸直不是关节锁死)杆的投影点就是你的触胸点。这个是因人而异,如果你手臂很长你就需要握的比较宽,让自己在最低点能小臂垂直地面,手臂短则相反。还有就是你手肘的位置,如果手肘外展的多,就会越接近锁骨,内收的越多就越靠近腹肌。但我个人不建议手肘外展90°。这么做轨迹就是直上直下,人的肩关节是球窝关节,他的朝向不是额妆面(视频里口误说成矢状面。)而是肩甲面,是有一定角度的。如果肱骨过于靠后会限制你的活动,同时造成肩峰的挤压。降低你的肩关节灵活度。这是不明智的选择。所以一般我会选择手肘外展75°左右,也要根据你个人情况作出调整。

用胸主导,除了让肩胛骨后锁下沉,让肩低于胸之外,还有一点就是在最低点先启动你的胸,你只需要胸部挺出并紧绷住,一切都处于正确的姿势,那么接下来你的胸大肌就会更多的参与。

不要用你的头去推凳子,那会给颈部很大的压力,如果你不想受伤,那就保持你的颈部中立。你可以选择只让你的头发接触卧推椅,然后保持住就可以了。

利用你的想象力,想象力是在训练中很重要的(当然不是幻想自己能推200kg的杠铃),因为他可以帮助你找到一个偏差很小的轨迹。你需要眼睛看天花板而不是杠铃杆,在肘部伸直的情况下,确定杆在天花板的位置,盯住它,接下来每一次都让杆回到这个点,并且途中相信你的杠铃杆是在一个固定的滑槽中移动,那么你的轨迹就会稳定很多。

保持住你的肘部位置,有的人会在下落过程中保持良好的肘部位置,但在上升过程中肘就会外展,一是因为你的肩部和上背部不够稳定,其次是你的重量太重,胸部和三头已经不能帮你完成任务,所以你想借助肩来推起他,这是你需要一个小伙伴帮你慢慢抬起,途中你需要保持住原有的肘部,然后伸直肘,让杠铃回到立柱上。

最重要的是让你的肩足够灵活来完成卧推,而不是去借助代偿。

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