标准俯卧撑的正确做法 俯卧撑的错误动作

 天天健身   2018-04-21 12:06   32 人阅读  0 条评论

俯  卧  撑

 它其貌不扬,深藏功名,却能够锻炼到胸大肌、背阔肌、三角肌、肱三头肌和前臂肌肉,还能持续刺激胸小肌、大圆肌、小圆肌等深层肌肉

俯卧撑就像是你的老朋友一样,朴实无华却值得依靠。它永远会把关节和肌肉放在同等重要的位置——它从不冒进和炫耀——你永远不会像做卧推一样在你的肩膀上放上180磅的杠铃不是吗?所以,只要动作正确,并持之以恒,它就能强壮甚至修复你的肘关节和肩关节

许多健身老手可能对于这个极其普通的健身动作不屑一顾。但事实上,单手单腿俯卧撑、超人俯卧撑、三击掌俯卧撑等花样动作,很少有人能够完成。它们对肩部、胸部、三头和核心力量都有很高的要求。

许多人谈及俯卧撑,似乎随手就能做起几个。但事实上,很多人的动作不够规范,甚至是错误的——这很危险!错误的动作会损伤你的肩袖和腰椎!


下面是今天文章的重点:

我例举了俯卧撑常见的几个错误动作,在最后展示了如何正确地完成俯卧撑

(虽然我很不愿意承认,但是图片上这个35岁的中年男人就是作者本人。大家将就看吧。)


错误一:身体没有保持挺直,特别是髋部过于放松,腰部下沉——这会对你的腰椎造成压力!借力完成动作,也起不到锻炼的效果。

错误二:因为整体力量较弱,不足以完成标准俯卧撑而造成的动作变形。这会对一侧肩关节造成不必要的压力。如果你有这种情况,那么请你双手撑在高处,做低一阶段的俯卧撑。徒手要诀之一:循序渐进!

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错误三:动作做得不完全,刺激不到深层肌肉,也锻炼不到关节和肌腱。相当于你买了几两上好的新茶,却浪费用来煮茶叶蛋了。记住,做全程动作,压榨出“俯卧撑”的每一滴好处!

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错误四:这是要绝对避免的一个致命错误——肘部过于外展(与身体接近90度),这会对你的肩袖造成极大的压力!直白一点地说,我们身体还没有进化出让你做出这种姿势的肩关节!正确的姿势,应该是肘部稍微离开身体,朝向身体后侧,而不是两侧!(你应该能看得出来,我甚至都不想在视频中完全展示这个动作)

正确的俯卧撑,应该是双手距离略宽于肩膀(当然也有窄距和宽距俯卧撑,不在今天讨论之列),保持核心收紧,身体绷直;双肘朝向身体后侧,动作下行到底接近胸部触地,动作上行到顶肩胛骨完全打开


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