如何给老年客户制定锻炼计划?

 天天健身   2018-04-19 08:21   29 人阅读  0 条评论

和多数人的固有印象相反,美国是一个人口结构多样化的国家。2017年,美国60岁以上人口占总人口的21.7%,而在中国,这个数字是17.3%——将近2.4亿。随着中国朝着发达国家发展,美国的现状很可能就是我们的将来。未来将有大量老年人加入健身行列,学会如何针对老年客户制定训练计划,对教练来说越来越重要。

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最近的一项研究表明,老年人群最为担心的就是丧失身体的正常功能和认知能力。正是这两个最重要、无法被忽视的问题,给了老年人开始运动,并找一位私人教练的动力。因此,如果你的客户中有老年人,一定要把这两点作为训练计划的重点。

幸运的是,有许多训练策略和技巧,可以在改善身体功能的同时,刺激认知能力。下面这些效果显著的训练策略,可以帮助你的客户改善他们的身体机能和认知功能。

升级力量训练计划

许多教练认为,通过增肌和增强肌肉力量可以改善老年人的身体机能。肌肉力量确实是影响身体机能的重要因素,但它并不是唯一因素。一个老年人应该有多强壮?足够就好。这个回答似乎有些敷衍,但老年人的身体机能水平取决于许多因素,包括速度、爆发力、运动控制、协调、平衡、灵活性、敏捷性以及心肺耐力。

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通过增强肌肉力量来提高身体机能似乎有一个临界阈值效应,也就是说,一个人需要足够的力量来完成功能活动,但进一步增强力量并不能提升其身体机能。为了最大程度地提高身体机能,你需要摆脱传统的“锻炼所有主要肌肉群一组10次,要做3组”的方法,改善上文列出的其他影响因素,以更全面的方式提升身体机能。

将力量训练计划升级的一个重点在于更侧重于爆发力训练——快速移动负荷的能力。

对老年人来说,爆发力对身体功能的作用比肌肉力量更大,多项系统性的评估结果也显示,爆发力训练可以在更大程度上提高机能。很多研究表明,低负荷、高速度的训练对改善平衡是最有效的,这种类型的训练也会使客户感觉更轻松(根据自感用力)。开始尝试带你的客户做负荷更低但爆发力更强的动作,并将精力放在提高动作速度上,包括快速从椅子上站起来、跳跃、抛药球。

第二个改变是侧重提升动作复杂性而不是负重。学习并练习新的动作模式,不仅有利于提高身体机能,而且还可以通过创造新的神经通路来刺激大脑活动。

弓箭步就是一个非常好的例子:在做前弓步的时候,不增加客户的负荷,而是让客户想象自己站在钟面上,根据指令向不同方向做出弓步。你可以快速地喊出连续的指令,让客户做出对应的弓步。这就需要客户迅速地反应——刺激认知能力,迅速地完成动作——提升爆发力。

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椅子训练要求客户沿着一排椅子,迅速坐下和站起,这种训练也利用了爆发力和动作的复杂性。在力量训练中还有很多增加动作复杂性的方法,比如在后弓步的同时做单臂绳索划船或将一系列动作串联起来,就像在学习一种新的舞步。

平衡

随着年龄的增长,平衡能力越来越重要,很多老年人(尤其是超过70岁)的平衡能力会迅速下降,这意味着时刻都有跌倒受伤的危险。所以,即便只是作为一种预防措施,平衡训练也必须是客户日常训练的重要部分。然而,平衡是一个复杂的概念,取决于各种以动态的方式协作的系统,包括感官(躯体感觉、本体感受、视觉、前庭错觉)系统和运动系统(重心控制、姿势策略、步法等)。

还要注意的是,老年人客户的身体状况会有很大差异,对一个人十分奏效的方法可能对另一个人会不起作用。

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强度是一个重要考虑因素,因为每个客户的平衡能力想得到提升都必须面临挑战。例如,如果对某个客户来说单腿站立相对容易,那这个动作对他/她来说就不算一个合适的挑战。平衡训练远不仅仅是让客户站在不稳定的地方——事实上,这种训练方法应该尽可能少的使用。当将平衡训练结合到客户的训练计划中时,应最先考虑以下三个主要的进阶变化:

01

静态到动态

02

被动计划到主动反应

03

支撑点由宽到窄

总结

神经肌肉系统、骨骼肌、平衡、灵活性、心肺和认知,以上六大身体功能对老年人的健康都很重要,需要教练将合适的训练应用到个体身上,来获得最佳的训练效果。

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老龄化的人口结构是中国也是全球的趋势,具备足够的知识和技能来安全有效地为爱运动的老年人制定培训计划显得格外重要。

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