三角肌后束锻炼方法 练三角肌后束的动作图

 天天健身   2018-04-17 09:35   57 人阅读  0 条评论

对于新手来说,前几次去健身房获得的发展和进步是很大的,有些人就误以为自己的训练方法或者是动作技巧已经很完美很到位了。但是一出新手村,长达好几个月的平台期会告诉你之前的训练,只因为你底子太弱,所以进步很快而已。 

要想保持有效率的进步,你要明白各个训练动作背后的含义以及你的训练目标与其的一致性有多大。今天来说一说肩部训练的一个常见误区:之前说过很多次,人是视觉动物!对于视线之内的肌群训练会得心应手,但是视线之外的肌群很容易忽视掉。

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在这其中最最典型的就是三角肌后束了。在健身房我不知道见到过多少个人都是三角肌前束练的很不错,但是后束基本没有。这不仅仅是对你肌肉的“美”有影响,对于你上部身体的体态影响更大。很多人因为三角后束的薄弱,产生了圆肩,探颈等体态问题。

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今天就来说一说对于新手来说,对三角肌后束刺激最为明显的一个训练动作。 

0x00解剖学原理

三角肌的解剖图如下图所示:

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不难看到,三角肌后束连接了肱骨你的大臂)和肩胛的肩胛冈肩胛骨上面的一块小突起)。那么后束的收缩可以使得大臂在肩关节处伸和旋外。简单来说那就是:大臂水平靠近肩胛

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能达到这样效果的动作有很多,俯身反向飞鸟,蝴蝶机反向飞鸟都可以刺激三角肌后束,但是假如只能选择一个动作来做推荐的话,我推荐面拉(face pull)。

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0x01动作详解

1. 站在器械面前,双手掌心向下握住绳索(掌心相对也可以,根据个人喜好),保证绳索高度和上胸差不多 

2. 拉起绳索,向后走几步,双腿成半蹲姿态,保持脊柱中立位 

3. 三角肌后束发力,将绳索拉向面部(保证绳索中间的扣环大概到眼睛高度) 

4.在顶端停留1-2秒,感受三角肌后束的发力感觉

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注意事项

1. 不要用太大的重量,首先三角肌后束他就不是一块大肌肉,力量很有限。你硬要上大重量,只会让动作跑偏,其他的肌群借力完成动作。

 2.将绳索拉近眼睛的时候,不要主动探头!这会让你脖子累的很快,而且降低后束的训练效果。

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3. 在拉的过程中,千万注意不要让手肘下沉,如果下沉就变成绳索划船了。那是在练背部肌群而不是三角肌后束。

 4. 不要做的太快,这一点是为了让你们有更好的肌肉感受,强烈建议找个小伙伴一起训练,让他按着你的三角肌后束,让你感觉更明显一些。

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