运动后肌肉酸痛怎么办?

 天天健身   2018-04-17 09:01   83 人阅读  0 条评论

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上周末“马拉松日”你是否完成了你期盼已久的马拉松比赛,每完成一次挑战,自己的感觉是相当满足和兴奋的,也许你已经迫不及待想发个微博或朋友圈晒一下成绩,毕竟你已经努力了这么长时间,是该庆祝一下!

 俗话说的好:跑完一时爽,恢复“火葬场”。俗话又说得好:“一入跑坑深似海,从此不再是完人”!今天你的腿还好嘛?上下楼梯的时困难嘛?

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大量跑步之后,肌肉酸痛是怎么回事?


小编跑完一场马拉松后的酸疼过程一般是这样的: 

跑完当天:累呀,双脚胀痛,特别是腿部肌肉有些酸胀、紧绷。

第二天:早晨起床,哇,这酸爽,深深感觉到双腿的存在感!最痛恨周一赶公交,拖着一双残腿眼睁睁的看见车从眼前开走。

第三天:肌肉酸疼开始发起全面总攻,酸疼劲儿到达顶峰。

第四天:酸劲儿没了,疼劲儿依然很嚣张。

第五天:疼痛感减轻,可以稍微跑两步了。

第六天:部分肌肉还会有一点疼,但能正常走路的感觉真好。

第七天:基本恢复正常,我又活了! 

这种身体的酸痛感,很多人以为这是乳酸在作怪,其实不然。

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乳酸是体内葡萄糖经历无氧代谢的中间产物。在马拉松几小时的奔跑过程中,肌肉持续做功,当氧气供应不足时,葡萄糖经无氧代谢,这时就产生了乳酸。未能在短时间内代谢掉的乳酸会堆积在肌肉里,使肌肉产生酸痛感。但是当运动结束后,随着氧气供应的增加,一部分体内的乳酸被逐渐代谢分解成水和二氧化碳,最终被排出体外;而另一部分乳酸则参与到糖的异生过程中,合成葡萄糖,再进一步生成糖原,用以补充运动中身体消耗掉的能量。 

一般在运动终止1-2小时,乳酸就会被代谢干净,乳酸造成局部组织的不适感也仅仅是暂时的。这种在运动中和运动后马上引起的肌肉酸痛被称为急性肌肉酸痛,没有啥大副作用。

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如果你在跑步后的第二天甚至第三天依然感到肌肉酸痛的话,这个其实不是乳酸引起的,而是延迟性肌肉酸痛 

这种酸痛在运动后12-24小时开始出现,一般在24-72小时达到高峰。它是由于运动太激烈,肌肉纤维或结缔组织结构性受到伤害,肌肉发炎和浮肿,刺激痛觉神经末稍,产生肌肉酸痛。如果你平日运动量不足、跑步时又贪多又贪快,那么这种酸痛感会更加强烈。


如何缓解和恢复?


 1. 热身和拉伸 

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跑前热身、跑后的拉伸非常重要。正确的热身能帮助提高运动技能并能减少运动伤害。跑步后,不要马上停下来休息,要慢跑或者走走大约10分钟冷身,之后进行全身拉伸。这时候进行拉伸是最好的,能有效的避免肌肉酸痛涨,减少乳酸堆积,加速恢复,并能有效的帮助腿部肌肉塑形。正确的拉伸请注意力度并配合呼吸。 

2. 冰敷或冷热浴 

长距离跑步结束后,先做拉伸,然后使用冰袋在膝盖、腿部、脚踝进行冰敷,可以有效缓解肌肉酸痛。冰敷的时间控制,理论上运动后24小时都可以有效果,但一般认为运动结束后为佳。

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有浴缸的话,可以放半缸冷水,加点冰块更好,将下肢浸泡大约15分钟后,再开始洗澡。如果没有浴缸,在洗澡前,用冷水冲双腿几分钟,或者可以冷热水交替的来冲,冷水30秒,热水30秒这样来回交替冲,冷水用最冷的,热水用皮肤能承受的最热的热水,冷热交替可以促进肌肉收缩和舒张,有助于血液循环,效果很好。就是有些费水。有研究已经充分证实冷水澡对于运动员运动恢复的有效性。冷水能够起到收缩血管和肌肉组织的作用,防止过多的血液在腿部堆积。 

3. 使用泡沫轴放松或按摩

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在洗完澡之后可以用泡沫轴对肌肉进行放松,可以帮助身体的肌肉群进行深层肌肉的放松,增加肌肉的血液循环,当滚到感觉痛感最强的点时进行停留,但时间不宜过长。

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