健身领域有哪些伪科学、错误的常识?(三)

 天天健身   2018-04-17 07:57   44 人阅读  0 条评论

四、只要多运动,不用控制饮食,便可达到减肥目的。

        想要减肥,首先的一点就是让每天消耗的能量大于每天摄入的热量,这种只多运动,不控制饮食的做法很容易就让摄入的能量大于运动消耗的能量,特别是许多人在运动后出现会饥饿感,于是就开始胡吃海塞,想着都已经运动了,那么吃一点应该没问题。其实常喝甜饮料、吃糕点、干果,尤其能榨出油的干果和热量高的食品,就能将你辛辛苦苦运动的成果化为乌有。因此,要想获得持久的减肥效果,除了进行运动外,还应从饮食上进行合理调控。

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        相信大部分健身的朋友都听说过要“三分练,七分吃”,这样听起来好像是吃比练更重要一些,但是事实真的是如此吗?其实,训练和饮食同样重要,只是我们花在“吃”上的精力比“练”大的多,很多人能坚持训练,却不能坚持“吃”,难道“吃”真的有这么难吗?

        很多健身者,特别是刚入门的新手,容易低估饮食在增肌/减脂中的重要程度。其实训练和饮食到底各自应该占多大的分量,不应该也不可能通过数字来精确定义。“三分练,七分吃”,只是为了说明饮食在健身运动中的重要性。健康合理的膳食搭配一定会对运动起到锦上添花的作用。

下面我们来细细说一下减脂期和增肌期的饮食安排:

减脂期:

        首先希望大家记住一点:减脂,并不是节食,只需要记住:消耗热量>摄入热量,就可以实现减脂的目标了,而节食无疑是最低级的降低“摄入热量“方法。下面就谈谈如何轻松掌握制定饮食计划的原则,在减少热量摄入的同时,不节食、不挨饿,均衡的吃到营养天然的健康食物。

1、减少“糖”的摄入

       这无疑是最简单、最快速的饮食调整方法。根据美国农业部调査, 每人每天平均摄取82克的添加糖,差不多是317卡路里。同时,研究者发现91%的添加糖摄取来自碳酸饮料 (33%)、烘焙食品和早餐麦片 (23% )、搪果(16% )、水果饮料 (10% >和加糖乳制品(9%),如 巧克力牛奶、冰淇淋和酸奶。

那么哪些食物没有添加糖呢?

        肉、 蔬菜、水果、蛋,以及全谷类 和任何没有加糖调味的日常食品,这就是你的菜单。从现在开始依此菜单饮食,学会【拒绝】,学会【自觉】。另外,可以每一周放手去吃1顿大餐,想吃什么都行,但是不要暴饮暴食,减脂成果不需靠 100%的禁零食来达成。

        绝大多数时候,自觉避免含有添加糖的食物, 逐渐养成一个更健康的饮食习惯,慢慢的你将自动地避开大多数的垃圾食物。相信对大部分的人来说,此方法也能大量减少卡路里的摄取,所以你不需计算卡路里,也不用限制自己必须拒吃某种食物。

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2、减少淀粉的摄入

        什么是淀粉?面包、米饭、馒头、面条、谷物、土豆、红薯,这种可以当做主食来食用的就可以粗略理解为淀粉。

        基本上,一天淀粉摄取以2份为限。每一份约含20克的碳水化合物,约为1片面包、1杯热或冷的麦片、半个土豆、或1/2杯煮熟的意大利面、米饭或豆类 (如果要更精确的测量食物中的淀粉和糖分,从总碳水化合物中减去纤维质的分量即可) 。因此,选择含有高纤维质,且少加工的食品,诸如:全谷物制成的面包、意大利面和谷片;糙米会比白米更好; 整个含皮的土豆等。

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3、不限制蔬菜水果摄入

       饮食界广为流传着一句话:“没有人因为吃蔬菜水果胖过。”这是真的:多数的水果和蔬菜含有非常少的卡路里、淀粉,并富含填饱肚子的纤维素。不用去烦恼要不要列一张单子写出哪些农产品符合这些,你只需要简单挑出含有大量淀粉的土豆、豆类、玉米和豌豆等,然后就可以尽情享受剩下所有的食物。反正你也不可能整体都在不停的吃那些食物,所以更不用担心是吃到过量了。

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4、每天摄入适量的蛋白质和脂肪

       有些人为了减肥,一口肉都不敢吃,其实这是很错误的观点。尤其当我们在健身减肥,吃蛋白质可以确保身体拥有组成和保持肌肉的基本成分,同时蛋白质匮乏会导致严重的脱发。伊利诺大学研究者发现,控制饮食的人如果吃高蛋白的话,会比一般吃少量营养素的人减去更多脂肪,并感到更饱足。所以每一餐或吃小点心时,吃一到两份蛋白,如酸奶、奶酪、牛奶、火 鸡、鸡肉、鱼、猪肉、蛋、或高蛋白奶昔。

       如果总卡路里没有吃太多的话,身体是不会贮存脂肪的。某研究者指出食物中60%的脂肪对健身减肥都十分有效,能降低心脏病的危险,同时这些脂肪只会提供20%的卡路里。其实,脂肪只是填充物,为食物增加滋味,可以防止你感到不满足。在减肥期间,你可以食用自然的脂肪,如肉类、奶酪、牛奶、奶油、牛油果、干果、橄榄油等。因为你已经排除所有一般个人饮食中含有添加糖的食物,也避开许多含有过度脂肪和卡路里的垃圾食物。

定制减脂食谱基本要素:


 1.低油低盐烹饪,到减脂平台期脱油烹饪。


 2.每天至少摄入1斤蔬菜。


 3.晚餐减少碳水摄入。


 4.碳水:蛋白质:脂肪=5:4:1


增肌期:

1、人体摄入的总热量要大过于所消耗的总热量。

        热量要充足,首先你要找出你身体每天所需的总热量,然后再从那基础上增加5%-20%的热量。你可随着你的体重循序渐进地增加热量摄入。你会发现热量很多,所以一天三餐是不现实的。我们建议想增肌的人把总热量分配到5-6顿。那些工作繁忙的人或吃不下很多东西的人可以使用蛋白粉饮料配合水果作为加餐。 这也能使身体一直处在同化状态,也就是让身体肌肉蛋白质中的氮呈正平衡状态,这样才能不断维持同化组成状态,否则全身肌肉就会处在分解流失中。每日5-6顿也就能稳定地给你的肌肉补充蛋白质,加快肌肉的修复和恢复

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2、充足的蛋白质。

         肌肉的生长需要摄入充足的原料,为了满足肌肉的生长,蛋白质的摄取量需达 到1.6—2克/kg体重/天。普通健身者如果想有效增肌并控制脂肪的增长,在日常膳食中可选择脂肪含量少或中等的食物,如去皮鸡肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类,低脂牛奶和鸡蛋白。另一方面,好的蛋白粉能有效帮助增肌而不增脂。

        另外,有一些人体质天生瘦弱,吃的多也不容易长肉。这类人通常新陈代谢率超高,往往热量摄取不足。建议这类人吃的更多一点,或可以吃脂肪多一点的蛋白质食物,如鸡腿,牛排,全蛋,全脂牛奶,鸭肉,猪肉等。

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3、充足的碳水化合物。

        在增肌阶段的时候仅仅只吃复合碳水化合物或低升糖碳水化合物可说是不明确的选择。因为复合碳水化合物如糙米,红薯,麦片等会让你的肚子觉得过饱而摄取不足够的热量。增肌期间,我们可多吃简单或高升糖碳水化合物,如白米,土豆,馒头面食等,这样也能让你轻易满足你所需的热量,肚子也不会过饱难受。

        这个世界上没有吃不胖的人,只有吃的少的人,如果你能做到每天吃5顿,每顿间隔2-2.5小时,3个月下来不胖再对自己下定义也不迟。

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4、适量的脂肪

        增肌期间不要完全排斥脂肪。首先大家要对脂肪的好坏有所区分:我们要避免摄入饱和脂肪酸和反式脂肪酸。 好的脂肪(healthy fat)也就是不饱和脂肪酸能保持人体的睾酮水平并促进肌肉生长的生长激素,这样你的增肌效果也会更明显。 推荐食物来源:花生,杏仁,牛油果,橄榄油等等非动物脂肪。

        注意:增加肌肉是每一个喜欢健身的人所热衷并追求的,首先,为了增加肌肉,人体必须摄入大量的热量和蛋白质,这是最普通的常识了,所以在增肌过程中会增加些体脂也是在所难免的。但只要合理掌握运用科学方法,脂肪的增长还是可以被控制的。增肌“三分练,七分吃”,所以这两个因素都是不容忽视的。

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