腰部肌肉锻炼动作:俯卧两头起和直桥支撑

 天天健身   2018-04-17 07:49   57 人阅读  0 条评论

现代生活大多数人都是在坐着的姿势中(忽略坐姿),无论是上学上班还是开车。这就导致了很多人存在腰部不舒服的情况,久而久之会有相关疾病的出现。

今天这篇文章教学就针对这个状况提出训练建议,初期你可以用它改善健康,后期就可以用它增强腰部力量,让你在生活中生龙活虎一般!

俯卧两头起

俯卧两头起是一个锻炼下背部肌肉的练习动作。它看起来很简单,实际上却让很多人感到棘手。对大多数人来说,这个动作最初会让人觉得很别扭。因为日常生活中人很少会向后弯曲身体,所以练习这个动作时更需要一点耐心,初期运动幅度会小,随着水平提高会越来越好的,你的腰部会感谢你的付出~

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动作详解:

1.俯卧在地上,手臂弯曲成90°置于身体两侧。

2.收缩背部、臀部和腿部的肌肉,尽量将身体抬高。肩胛用力向中央挤。努力让身体成浅U形。 尽量长久地保持这一姿势。

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教学要点:
觉得俯卧两头起练习过于简单时,你可以将双臂伸直置于身前以加大难度。这样做可以增加上背部肌肉的负荷,同时使身体重心远离支点。

最初做3组,每组坚持10秒,然后稳步增加每组练习的时间。

也可将该练习换做动态练习,三组,每组40次为目标。

直桥支撑

直桥支撑是自重健身中的一种经典腰部练习,可以很好地被应用到其他技艺训练中(后水平、俄挺等)。这个练习的姿势与俯卧撑正好相反,并且由于身体结构的关系,保持直桥支撑姿势比保持普通的俯卧撑姿势难得多。手指朝向因人而异,无具体要求(我习惯朝后)。

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动作详解:

1. 坐在地上,双腿向前伸直。

2. 把手放在臀部附近,从这个姿势开始,双臂用力支撑推起,腰部向上顶其身体,并尽量将髋部抬高。

3. 肩部、髋部、膝盖和脚踝应成一 条直线。 尽量长久地保持这一姿势。

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教学要点:
当你觉得把脚放在地上做这个练习 已经太简单时,可以把脚抬高,比如放到一个平台或箱子上。这样可以增加作用在目标肌肉上的阻力,同时你要用力收缩下背部肌肉。

或者在顶端保持时抬起一条腿,轮流换腿,保持对侧协调。

开始可以做3组,每组坚持10秒, 注意髋部不要下沉。以此为起点,逐渐增加每组练习的时间。

也可将该练习换做动态练习,三组,每组40次为目标。

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