夏天如何练胸肌穿衣效果更好看?

 天天健身   2018-04-17 07:11   49 人阅读  0 条评论

夏天离我们已经很近了,不光是女孩子暴露身材的季节,男孩子更是容易暴露身材的短处,那么除了腹肌之外,什么部位还能拯救一下你的身材呢?——胸肌!

胸部线条的刻画让你更有男人味,更成熟~

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美国队长的胸肌配上金发碧眼的颜值可以说迷倒万千少女没商量。

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雷神的胸肌也引发了一波网友们遐想,大家都在纷纷脑洞他和洛基会有怎样的故事。

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那么在了解如何练胸肌之前,我们先简单了解一下胸肌的构造。

胸肌(muscles of thorax)可分为胸上肢肌和胸固有肌。胸上肢肌:均起自胸廓外面,止于上肢带骨或肱骨,主要有胸大肌、胸小肌、前锯肌。胸固有肌:参与构成胸廓,在肋间隙内,主要有肋间外肌和肋间内肌。


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男士们要练的胸肌顾名思义就是胸大肌了。胸大肌成扇型,位于胸廓的前上部,起自锁骨内侧半,胸骨和第16肋软骨,肌束向外侧集中,止于肱骨大结节嵴。

男士们的胸肌并不是越大越好,健康有型的胸肌应该是上胸饱满,宽阔方正中缝恰到好处,远远望去就像古罗马战士的铠甲一样。然而一不小心,有些男士就会把胸部练成畸形。

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要练出整体厚度均衡的胸肌,就必须注重胸肌上束和下沿的均衡训练。

 胸肌上束 

上胸训练成功的标志是,颈部下端会出现一个“酒杯”,缓解肩胸衔接的“尴尬”,像4届奥林匹亚先生 Jay Cutler这样。

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提到胸部,自然我们就要想到最经典的练胸动作——卧推。而上束,最实用的是上斜卧推。

上斜卧推

但很多小伙伴在完成上斜卧推之后肩膀是酸痛的,那是因为这个动作需要注意很多细节的问题:

1.稳定肩膀并向下沉肩,后缩肩胛骨。才能慢慢感觉到胸部发力是什么样的。日本卧推天王kodoma daiki(74kg级别)曾经说过,卧推的命门就是肩胛骨。(想象一下肩胛骨夹住一颗核桃的感觉就可以了。)

2.无论双脚如何摆放,双脚都要牢牢地踩在地板上,并且当下放负重的时候,双腿要保持一直紧张。

3.注意离心动作。想要增肌,下降部分动作比上推更加重要,如果你每次下降动作都用3到5秒来进行,你的胸肌会获得更好的成长。

4.上斜的最佳角度在30-45度之间

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除了上述几个细节之外,也有可能是因为肩部力量,也就是支撑肌肉群(肱三头肌、三角肌)的力量不足造成的。所以除了卧推之外,还有很多动作可以刺激胸部上束肌肉。

下斜俯卧撑:

两脚放在长凳上支撑,手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

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蜘蛛俯卧撑:

做标准俯卧撑的准备姿势,身体要在一条直线上,然后慢慢弯曲肘部,让胸部靠近地板,同时把右膝盖拉向右肘部,看起来像“蜘蛛侠”。再撑起来的时候把右腿伸直,俯下时又换左腿。这样轮流交换两腿。

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 胸肌下沿 


下胸如果没练好,整块胸肌看起来就好像连着腹部一样。不同角度下斜卧的杠铃推举、哑铃推举、哑铃飞鸟和双杠臂屈伸都是不错的选择,尽量用自由重量注意动作的规范精准度

下斜哑铃卧推:

在下斜板上,控制和平衡力会下降,这时候选择杠铃会相对稳定一些,如果你能避免这些不良的影响,总体来说还是采用哑铃更好一些,在这个动作中,三角肌和手臂的肌肉都不参与训练,整个动作通过胸大肌的主动收缩完成。

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双杠臂屈伸(胸):

在锻炼时要学会调整握距,如果双杠的宽度固定,可以通过改变手肘的指向(改变握杠时手的角度),也可以找两张一样高度的桌子(随意改变握距)来进行下胸的全方位的锻炼。

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 胸肌中缝 

在胸部训练中,中缝部位可谓是难上加难。健美明星的中缝两侧厚度与整个胸肌相一致,中缝又窄,宛如一线。但是有些人的胸肌中缝越练越宽,渐渐成为了八字胸,这正是胸肌训练的误区。

平卧哑铃飞鸟:

仰卧窄凳上,双手持铃,小臂与大臂呈135度左右的夹角,动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背过分参与用力。

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碟机夹胸:

坐于凳上,手握把手,肘弯抵住档板。调节合适的坐凳高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用“桥”式动作,即只将上背贴在靠板上打开时充分吸气、挺胸,双肩竭力后展,注意力完全集中于胸缝。通过控制使胸部肌肉充分伸展。如对镜练,应注意观察胸肌的伸展,这样可以更好地集中注意力。

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拉力器飞鸟:

立于拉力器架下,双手握柄做夹胸动作,充分交叉双臂,而不是相触即分。可以一组左臂在上,一组右臂在上,或双臂交替上下,每组做8-12为准。身体不可过分前倾,否则锻炼重点落在三角肌后束。

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赶快把以上的干货分享给男朋友哇!能不能把衬衫T恤穿好看,光靠脸是不够的!

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