杠铃划船正反手有什么区别?需要注意哪些细节?

 天天健身   2018-04-16 09:20   44 人阅读  0 条评论

杠铃划船,可以说是练背的王牌动作,也是健身训练必须掌握的基础动作。

杠铃划船主要锻炼我们的背部肌群,包括背阔肌、斜方肌、菱形肌、大圆肌,以及三角肌后束,还有肘屈肌。

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杠铃划船怎么做?

起始位置:俯身伸髋,双手握住杠铃稍微宽于肩宽,膝盖弯曲身体微微前倾,躯干和地面约成70度左右,如此背阔肌会运动的更剧烈一些,手臂伸直腰部弯曲。

动作技巧:先匀称吸气,然后俯身抓紧杠铃至腹部下部(如果将杠铃拉至胸下部,则重点锻炼背部肌肉上部,也就是大圆肌、菱形肌、斜方肌和三角肌后束),呼气,肘部和肩部都尽力向后拉并带动肩胛骨,收缩背阔肌,吸气并慢慢收回到起始位置。

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在实际的杠铃划船训练中,有的人喜欢用正手握杠铃,有的人喜欢用反手握杠铃,那么正手杠铃划船和反手杠铃划船的区别?

正握俯身站姿划船主要锻炼上背部厚度,其次是背部宽度。刺激的肌群有菱形肌、上背阔肌、大圆肌、斜方肌和岗下肌。

反握俯身站姿划船主要锻炼背中部下部的厚度,其次是背的宽度。与正握杠铃划船不同的是,这个姿势可以更好的锻炼到平时很难练到的下背阔肌。

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反握杠铃划船时建议握距稍窄些,这样在练习时肘关节会将身体夹的更紧,从而收紧下背阔肌达到更好的刺激效果。 这就是为什么有些人会觉得用反手杠铃划船,挤压效果更好一些的原因。

你需要注意的10个细节:

细节1.躯干的部分,最怕有圆背、驼背或是下背没打直,导致背部承受过大压力,长期下来会连带影响下背的健康。

细节2.此外,下肢及核心肌群的稳定,更是维持姿势的基本。如果你的身体控制能力还不到一定程度,还是先从其他动作,比如斜板划船

细节3.再来,记得保持躯干平坦外,身体的前顷角度亦是动作关键。想像一下,太过直立的身体,就会变成耸肩训练!想要更多的刺激,最好是让俯身的角度多一些倾向于和地面平行。

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细节4.还有一个细节藏在你的手腕里。因为动作方向是做“拉”,一定会用到手的力量。有些人可能会不经意地用到手腕,练完反而手臂最有感。

细节5.为确保你能真的练到背部,建议大家在练习时,固定手腕,想像手肘是一条水平线,与身体平行、往后带动,并且把意识放在背部肌群,多关注身体的感受度。

细节6.如果可以,也希望各位在操作时,找面镜子观察自己的动作。确认下背、踝、膝、髋关节都是在稳定、正确的位置上。

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细节7.要是你发现所持的负量会让动作跑掉,那可能就要请你换较轻的重量,或是多增加下背训练到你的菜单中。

细节8.另外,通常改变手的握法、间距及躯干前倾角度,对背部的刺激程度会不一样。特别是有些人在做杠铃划船时,会采取反握的握法。

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细节9.除了目标肌群(背肌)外,还需要大量的躯干稳定能力,新手、身体控制能力不佳的人,可以试着用哑铃或空杆练习,或是最好有专业人士在旁协助或指导比较妥当。

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