腹部减肥腹部肌肉锻炼做什么动作效果好?

 天天健身   2018-04-14 07:53   63 人阅读  0 条评论

锻炼腹部的话,健腹轮,卷腹,反向卷腹这三个动作,哪个动作锻炼腹肌的效率最高?

1.webp.jpg

说实话,我个人运动时,是非常不计较效率的,只喜欢专心享受健身。因此这方面的知识的确是有所欠缺。

但是呢,好歹也对健身也有一点点了解,再加上刚刚亲身试验过了这三个动作,就让我来试着分析比较一下,哪个动作锻炼腹肌效率最高吧。

2.webp.jpg

三个东西运动类型一样,都是属于高强度多组数的无氧运动,只是动作发力的方式有点差别。因此分析清楚哪个动作更能撕裂腹肌,那么哪个动作就更有效率。


㈠卷腹

卷腹就是仰卧起坐的腹肌锻炼改进版,也就是最近这几年才开始兴起的。在短短的几年时间里,卷腹就几乎完全取代了仰卧起坐,成为最广泛的腹部锻炼动作,这已经能说明它的效果有多好了吧。

3.gif

卷腹动作是双手抱头,收缩腹部将身体拉起来到腹部完全收缩,然后放松腹肌,就完成一个动作。

4.webp.jpg

优点:运动距离短,完成一个卷腹用的时间非常短,主要锻炼上面六块腹肌。

缺点:上半身的重量不算大,而且给上半身更加负重比较麻烦,所以腹肌锻炼到一定程度时,就会出现做几百个卷腹也不会太累的情况,锻炼效果随着锻炼时间递减。对第八块腹肌的锻炼效果也不够理想。

当然,也可以通过手举铁饼或者哑铃的办法增加负重。

5.webp.jpg


㈡反向卷腹

与卷腹一样,也是专门针对腹直肌的动作。

身体平躺,双手伸直抓地以支撑身体,双腿并拢伸直,然后收缩腹部,将双腿拉起,直到身体与双腿成九十度。双腿始终不能弯曲,然后将双腿放下,就为一个完整的动作。

6.gif

反向卷腹的优点就是:因为双腿较长,杠杆原理,腹部都会承受到比卷腹更大的重量;主要发力是第八块腹肌,能够练出很好的人鱼线。可以通过在腿上绑沙包的方式,很容易就能增加训练强度。

7.webp.jpg

缺点:对上面六块腹肌锻炼的不够明显;动作时间较长,做十个反向卷腹的时间可以做十五个卷腹了。


㈢健腹轮

这个动作是需要器材的,与其说是锻炼腹肌的动作,更不如说是一个全身动作。

标准的健腹轮动作,,如图所示,我就不描述了。

8.gif

健腹轮的优点:就如刚刚所说,这不是一个单纯的腹肌动作,这是个全身动作,因此它的热量消耗率是三个动作中最高的。

9.webp.jpg

缺点:动作时间长;其他部位同样消耗能量,因此在腹肌完全锻炼之前,身体的能量就已经消耗光了,相对来说是最没效率的腹肌锻炼动作了。


10.webp.jpg

经过上面的分析,我建议抛弃健腹轮,将卷腹与仰卧举腿组合起来,根据腹肌的锻炼情况,来分配两个动作的比例:刚开始锻炼腹肌时,就卷腹为主;腹肌变化不明显时,就仰卧举腿为主,还可以通过增加负重来增加效率。

本文地址:http://www.jioyi.com/1222
版权声明:本文为转载文章,图文版权归原作者所有,如有侵权,请联系天天健身网删除!

发表评论


表情

还没有留言,还不快点抢沙发?