健身后肌肉如何拉伸放松?

 天天健身   2018-04-13 09:13   82 人阅读  0 条评论

如果评价近几年最火的健身相关器材。我觉得泡沫轴,肯定是候选之一。之前,只有职业运动员,会在训练后放松理疗。当然,他们都会有自己的按摩、理疗师。

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而泡沫轴可以说是要主动放松和被动按摩的合体。而且,还不用求人,自己一个人滚啊滚啊,就又轻松又舒适~


如果你是一个人锻炼,又不想花钱请私教或者理疗师。那么好好学学泡沫轴,是最好的选择。

 

那么今天,我们就来说说,泡沫轴,真的有用么?怎么用?

泡沫轴,有啥用?

 

泡沫轴的原理,是放松筋膜。当泡沫轴在肌肉上产生压力时,会激活肌梭等器官。从而缓解肌肉、肌腱的紧张,放松肌肉。 

目前研究下,泡沫轴主要有如下一些功效,是有研究支持的。 

  • 肌肉放松

  • 改善神经和肌肉效率

  • 减少疼痛并改善组织恢复

  • 抑制/减少触发点敏感性和疼痛

  • 神经肌肉紧张性降低

  • 减少压力对人体运动系统的总体影响

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泡沫轴,怎么用?

泡沫轴的使用方式很简单:躺在泡沫轴上,缓慢滚动,直到你想按摩的目标肌群最柔软的部位。然后在30-90秒内缓慢滚动、按摩,过程途中,请一直保持核心的稳定。 

泡沫轴滚动不适合人群包括:充血性心力衰竭,肾衰竭或任何器官衰竭,出血性疾病。

此外,一些研究认为急性风湿类关节炎、疼痛性静脉曲张等,也不适合泡沫轴训练。

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泡沫轴,有效果么?

虽然,泡沫轴确实有放松肌肉和缓解肌紧张的效果。不过需要注意的是,泡沫轴并不像很多健身自媒体或者私教宣传的那样,能解决很多问题。它更好的效果,是搭配拉伸一起,放松肌群。 

一项研究中,实验对比了拉伸、拉伸+泡沫轴和泡沫轴对于肩关节的放松效果结果实验发现,三种方法,都对肩关节的活动改善产生了显著的益处。

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其中,拉伸+泡沫轴最佳,10.15°,其次是单纯拉伸8.58°,而只使用泡沫轴按摩的话,只有3.84°。 

所以,泡沫轴应该作为拉伸放松的增效手段,而不能替代拉伸! 

值得一说的是:其实按摩、红花油、膏药很像。他们其实更多能在恢复阶段,促进肌肉的代谢循环。而且,如果你肌肉痛,用这些手段,都会很舒服。

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但是!这些手段,只是用压力、温度等,影响了你的感受,屏蔽了你的疼痛。他们对于很多问题是治标不治本的。 

泡沫轴,怎么用?

 

胸大肌↓(女性:不建议用泡沫轴放松,建议拉伸为主)

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背阔肌


上背肌群

股四头肌

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腘绳肌

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小腿腓肠肌

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臀大肌

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腿内收肌

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三角肌

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