最容易被忽悠的影响健身恢复效果的关键因素水份

 天天健身   2018-04-12 07:36   80 人阅读  0 条评论

为了从繁重的训练中恢复,水分是必不可少的。毕竟,人体内几乎所有的生物化学过程都发生在水介质中。缺水会导致运动表现下滑,严重的话,会带来灾难性的后果。 

随着代谢率的升高,对水的需求也会增加。增加肌肉内的能量底物的储存(比如atP、磷酸肌酸和糖原)也会增加对细胞内水分的需求。水分充足的细胞才能进行合成代谢。

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那么, 我们需要喝多少水才能帮助恢复、避免过度训练呢?

每个人身边都有朋友建议你“绝对应该”按照“8×8”的方式喝水:每天 8杯水,每杯 8 盎司(236.6 毫升)。这相当于每天喝1.9升水。

 但我们真的需要喝这么多水吗?

“8×8” 的建议并不是基于科学研究结论得出的,而是1974年由临床专业人员撰写的营养文本提出的主观看法,之后逐渐变成了牢不可破的临床教条和“传统智慧”。

大部分研究数据指示的液体摄入量为每天1.2~1.6升,这已足够维持一个健康、温和锻炼的人对水的需求了。

这些建议当然需要考虑不同的环境状况(纬度或季节差异)——环境炎热的人的饮水需求与环境寒冷的人显然是不同的——所以在现实生活中,并没有绝对的摄入参考量。

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但这样的摄入量足以支持从高强度训练中恢复的需要吗? 每天1.2~1.6升水据说能够支持温和运动的生活方式,在这个基础上训练者还需要喝的多得多。活跃训练的人需要喝更多的水,才足以支持他们数量增加的代谢活跃组织、逐渐增加的训练负荷导致的更多热量消耗以及相对低效的散热系统。

在饮水方面,没有一个统一的标准。一个很好的经验法则是,每消耗1000千卡热量就喝1升水。一天消耗5000千卡的话就需要喝 5 升水。这个量看起来可能很大,但考虑到一个非常活跃的运动员每天训练数小时的需求,这个建议量还是合理的,并且如果在温度较高的环境中训练的话,这个量或许还不够。 

最后一点需要考虑的是,使用何种液体形式完成补充。水分是从肠道内被吸收的,任何含水的饮品,甚至含水量高 的食物,如果其提供的水分比用来代谢它的 水分要多的话,都算作水分的摄入。我们并不是建议把软饮料、啤酒和红酒当作训练饮食中的固定组成,只是诚实地考虑美国生活的现实状况以及其对恢复的影响。抛开这些饮料的其他优缺点不谈,适当饮用的确可以补充水分。

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