龙门架绳索飞鸟动作要领 高滑轮绳索飞鸟动作做法视频

 天天健身   2018-04-09 08:45   155 人阅读  0 条评论

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高滑轮绳索飞鸟

训练目的:主要刺激胸大肌的下部肌纤维,三角肌前束。

预备姿势:前后脚弓步站立,上身前倾与地面接近45°,抬头挺胸肩胛骨夹紧,眼睛看前方,手肘朝外手臂角度大约90-120°(不建议双手比较直,保持夹角较小),腹部收紧保持整个姿势稳定;

动作要领:呼气时,胸肌收缩带动双手向身体中间挤压(双手不需要对碰,双手在结束位置时接近伸直),吸气时背部收紧双手打开匀速缓慢回到起始位置,同时感受胸肌整个外沿的拉伸感;

Tips:

1.高滑轮绳索飞鸟这个动作原理主要通过肩关节内收,减少其他部位发力集中加强胸肌下部的外沿;

2.全程需要保持抬头背部收紧,这样才能完成胸大肌近固定远收缩的功能,很多人做飞鸟的时候其实是肩胛骨在移动,胸肌这时候是放松的,所以需要背部收紧固定肩胛骨;

 3.手腕适当的内旋可以增加飞鸟这个动作的活动范围,增加离心收缩作用;

4.动作关键是肱骨内收内旋,双手上臂尽量靠近效果才能最大化(手肘保持的角度比较小的话双手的距离会很远,内收的作用就会减少减弱效果)。

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