运动完多久可以吃饭才减肥瘦身效果最好?

 天天健身   2018-04-09 06:36   78 人阅读  0 条评论

在辛辛苦苦运动消耗几百卡能量后,有些人为了控制体重而不再进食,其实这样的习惯反而让运动效果大打折扣。

每当运动或比赛后,选对食物、把握黄金1小时内补充营养,不但不会发胖,还能快速恢复能量,甚至达到增肌、燃脂的效果。

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不吃的坏处:疲劳、低血糖、抑制身体修复

运动时,肌肉运动大量的肝糖作为燃烧的能量,同时肌肉中的蛋白质也被大量破坏、分解;随着运动时间越长,强度越高,体内原本的肝糖被消耗越多。这时如果不补充营养,可能导致疲劳、低血糖,并且抑制身体的修复过程,无论对运动表现还是瘦身目标而言都是负面的。

有关运动后吃东西会发胖的疑问,首先你必须完全抛弃燃烧脂肪才能减肥的概念,身体的脂肪24小时不断被其他组织消耗(特别是肌肉),未必是燃烧掉,各细胞将脂肪酸转成Acetyl-CoA后,可用来合成各类碳分子重建新细胞。减肥关键是要让肌肉比脂肪组织更具有竞争力,避免饭后碳资源回补到脂肪组织内,借此达到增肌减脂的效果

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运动后30m—1hr:碳水化合物、蛋白质3:1

即便有些说法指出运动后应该尽快进食,但仍建议运动后30分钟内以液体补充为主,等心跳、血压、呼吸速率都稳定下来再开始吃固体食物,尽量再运动后30分钟到1小时内进食完毕。

补充重点以碳水化合物和蛋白质为主,两者约比例3:1,热量则控制在约300卡。这时进食不用担心热量被当成脂肪储存下来,碳水化合物可恢复维持体力的肝糖以及肌肉消耗的肝糖,蛋白质则可以修补因运动受损的肌肉组织,也能提升基础代谢率、加速脂肪消耗。

若要计算,每公斤体重进食以1克碳水化合物为标准,约摄取50-100克碳水化合物(200-400卡路里),搭配含优质蛋白质的食物。蛋白质包括蛋、豆腐、鱼、鸡肉、海鲜、毛豆、低脂牛奶、无糖或者低糖豆浆等;碳水化合物食物则有地瓜、马铃薯、水果、蔬菜、全麦面包、谷类、面类等;若周围只有便利店,金枪鱼饭团、茶叶蛋也是不错的选择。

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运动刚结束:每减0.5kg喝480ml的水

水是运动时的基本必需品,不只运动前喝运动中要喝,运动后流失许多水分,也得靠喝水补充。那么运动后要喝多少水?以比赛前后的体重对照,每减少0.5公斤,需要补充480毫升水分

例外:没时间吃或运动前吃太饱

如果无法在黄金1小时内完整地补充食物,那么至少先准备一些零食在运动后吃,并在运动后3—4小时吃完整的一餐。

如果运动前吃了一顿麻辣烫、自助餐这种吃到饱的大餐,且运动强度不高,例如慢跑30分钟,那么不用特别多吃东西增加负担,喝250-500毫升的水即可,并避免喝咖啡、茶等利尿性饮料或含糖果汁。

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——资料来源/Runner’s World、titan、台湾运动营养学会

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