高位下拉怎么做 高位下拉的标准动作视频图解

 天天健身   2018-04-06 22:24   73 人阅读  0 条评论

高位下拉是个很初级的练背动作,然而我们总是分不清楚它各种变式的作用。

以宽握距的高位下拉来展开分析,它大致有4种变式:

颈后下拉

颈前下拉(标准)

颈前下拉(后仰)

颈前下拉(肩后束)

我们应该从训练者的肢体结构,生物力学等等方面来理解这4种变式的作用。

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颈后下拉

这个动作通常被视为禁忌,因为它很容易导致肩峰区域的软组织磨损,并造成肩关节慢性疼痛。所以,它肯定不是初学者的首选。

如果你有传统武术的底子、或者系统的舞蹈/柔韧训练经验,在肩颈灵活度较好的情况下,颈后下拉还是可以尝试的。

坐在高位下拉器的凳子上,把大腿卡稳,腹股沟前方不留任何空隙。

手握杠杆后保持身体正直,动用背阔肌和斜方肌下部的收缩开始下拉。

拉至略低于后脑的程度即可,此时做出轻微低头,而不是用力大幅度低头

动作过程中两肘始终指向地面方向,不要向后拐。

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颈前下拉(标准)

训练到的肌肉群和颈后下拉类似,但颈前可能会稍微削弱斜方肌下部的作用。

同样把脚卡稳,手握杠杆后保持身体正直

动用背部肌群的收缩进行下拉,下拉至杆子低于下巴即将触胸的位置。此时身体略微后倾,并轻微抬头,以便更好地缩短背阔肌。

不要做出手腕下压的多余动作(那会让动作变成与臂屈伸的结合体)

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颈前下拉(后仰)

通过进一步后仰躯干来做动作,你让训练的压力更多转移到上背部区域。

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做这个动作的前提是你要先掌握好上面一个标准动作,否则无法达成恰当的控制水平。

颈前下拉(肩后束)

●动作过程中把背部“摊平”,限制背部肌群的活动,注意力集中在肩关节的活动。

●相比上一个动作,你的躯干又进一步后仰了,用三角肌后束的回旋功能来主导动作。

●这个动作的幅度不会太大,尤其是不会做出过分的下拉。在你上臂平行地面时,大概就已经是三角肌后束收缩的极限了,再往下拉背部一定会参与。

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