健身如何快速增肌,不是每天练到极限而是合理安排训练!

 天天健身   2018-04-04 07:48   106 人阅读  0 条评论

也许你已经看过了许许多多的健身方法,听过了许许多多的健身建议,看惯了别人的指手画脚和所谓的金玉良言(虽然有些是胡说八道),甚至有时候因为说法太多,让你觉得无从下手,失去方向。

但是今天我给你的建议是我从很多年的实践中得出的经验(都是我的心血啊!),是真真正正你需要了解的,一定会对你有所帮助!

今天我要告诉你的是,不是每次训练都要做到个人极限

没有一个正常人可以做到每次都超过个人极限。

有些人意淫自己的进步速度,就是在异想天开。今天10kg,明天20kg,后天就一定要挑战30kg,借力完成以后沾沾自喜。三天成绩进步300%。

你看看那些大神,深蹲300kg,每次也只会加2.5kg试一试。

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训练的时候不怕吃苦是对的,毕竟花了这么多钱去健身房,怎么可以三天打渔,两天晒网呢?

但是也有一句话叫做“过犹不及”,我们每个人都有一个极限,这是一种信号,告诉你身体已经达到了超负荷状态并且不建议再继续下去。

有些人为了追求更快的锻炼效果,会透支自己的身体,练到练不动了还想继续,这样的结果往往的得不偿失。 

一项无止境的军备竞赛

我接触过许多热衷于把每次、每项运动都做到极限的人,(或许你也是其中一员)。

在这些人群中,我发现大部分出自于CrossFit爱好者,而且都是健身一年以内的新人。

这也难怪,当你刚开始接触训练的时候,总会想拼尽全力来尽快尝到甜头,但是“蜜月期”之后就会发现自己有多么幼稚?

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起初我以为这种现象只出现在CrossFit人群中,但是在当我看完里约奥运会发现,游泳和跑步运动员早就这么搞了,只是一部分CrossFit圈的人把它集中展到了新的高度。

而且我发现,这种现象也普遍出现在各种举铁训练的爱好者中,在社交媒体上我经常能看到他们在拼尽全力做各种形式的超越力竭训练,大声喊着鼓励自己的英文,毫无保留。

不管是跑步运动员,自行车运动员,举铁类运动员还是CrossFit爱好者,你都可以找到“只要练不死,就往死里练”的死忠粉。

总是练到极限的危害

我对那些人频频冲击极限的人带有这样的疑问:

1. 在休息日里你会怎么做?是仍然坚持训练把每件事都做到极限,还是选择休息?

2. 要把一件事情做到什么样的极限程度你才会停下来?极限之后还有极限!

3. 这种想要做到极限的心态,对你的训练结果真的会起作用吗?还是只是一时爽?

4. 当你想要的极限一直不来到时,你会怎么做?一直练到呕吐吗?

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我知道,我们中大多数人去健身房的时候并不只想随便逛一逛,我们是想得到进步的,最好的办法就是记录我们的训练。我认为日志记录是非常有用的,它可以帮助我们保持正确的状态,同时也可以帮助我们提醒自己什么是合理的进度。

当练到极限已经成为我们的日常追求,健身就从一种有益的运动变成了一种有害的痴迷(听起来有点可怕)。

我们开始承担我们不需要的风险、我们会忽略动作的技术形式,只为了多做一两次动作,结果往往是我们需要经历更长的恢复期和伤病期,在你最后一次训练后卧床不起。 

练到极限会让你付出惨痛代价

进步会使人上瘾,强度也会让一个人着迷,我的妻子(世界上最了不起的女人以及我的私人运动心理学家)会告诉我,我是一个训练上瘾的人。

我经常训练到受伤了还不停下来,即使受伤也会咬牙继续训练。如果不是因为在一次极限训练事故中我受到严重打击,我现在仍然会把她的话当作空气。

现在我作为一个成熟的运动员,知道了训练到极限会让你的生理和心理都付出沉重代价,特别是在你并不年轻的情况下,这种极限操作会对你的肌肉纤维、精神力量、神经系统、内分泌系统和整体健康造成无法挽回的影响。

曾今,练到极限至少会影响我两天的睡眠:

第一晚我会神经紧张,难以入眠。或者即便入睡也睡得不深。

第二晚我仍然会感觉很不舒服,整个人都被毁了。

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如果你经常这么做,那么你最终必然会不得不放弃目标。

如果你的背部因为你的过度训练甚至10天都做不了深蹲,那么你应该要扪心自问,你真的对自己负责了吗?这就是你要的进步吗? 

控制练到极限的欲望

我建议大家都来重新认识一下练到极限这件事情,每个人情况不同,所以我不能告诉你具体该怎么做,怎么跟踪你的训练,但是下面的建议可以帮助你控制自己想要练到极限的欲望。

写下自己的长期目标和小目标。

比如你当前深蹲数据是120公斤3次,你很可能会设置一个深蹲150公斤3次的长期目标。

那么,将这个长期目标划分为小目标,每次训练时进步一点点,你可能会通过20周时间达成150公斤3次。

所以,你的小目标可能是每周增加一点点重量,或者在保持负重不变的情况下增加一点点次数。如果你具备这种“长期目标+细化目标”的理念,就可以有效避免自己在一次训练课中无脑地冲击极限。

(是的,也许下一周,你就能够借助不规范的动作和同伴的辅助完成深蹲150公斤3次......但这种训练有用吗?经历过挫败的人不言自明)

如果你设置了多个目标,那么你要按优先顺序将他们排列好。这样你才有足够的时间来调整状态,比如你完全可以在一年里同时训练硬拉和5千米跑,但是记住当你做完800米节奏训练和速度训练之后,你可能已经没有体力再做硬拉了,你就要做一些取舍,安排好优先级。

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记录和跟踪每一项练习。

如果你的运动项目属于那种无法用具体数据衡量训练的人,也可以不做数据记录。

你可以记录下有关训练质量的一些细节,比如

呀!今天的冲刺过于劳累了;

哎,感觉臀部有点痛;

啧,我在辅助项目中过于卖力了等等

这样你依然可以通过身体告诉你的信息来调整训练,避免练到极限。

当我们的热情大于我们的能力,不好的事情就会随之发生。

即便哪些靠健身吃饭、或者目的是赢得国家或国际奖杯的运动员,通常也不会总是冲击极限,而是精通体能分配和疲劳管理。

对于你来说,就更不需要这么拼命了。

在恰当的节点上停止训练,改日再战!把自己从那些拼命的人群里抽离!

不是每次训练都需要直接冲击自己的极限,这样你可能不会得到任何结果,你得到的往往是挫败和疲劳,却没有真正地进步。

本文适合初级及以上训练者

内容标签:训练成瘾 不计后果

作者:Pete Hitzeman

编译:Ash、C 

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