男人如何训练才能卧推100公斤?

  书生健身   2018-04-01 08:45   153 人阅读  0 条评论

什么是卧推100公斤                                                                

这里的卧推100公斤指的是卧推极限重量,也就是卧推1RM重量是100公斤。一般健身房里卧推1RM能达到100公斤的,不会超过十个人,小一点健身房,不会超过五个人。所以卧推100公斤,还是一个值得奋斗的目标。

关于1RM、RM不了解的,请参看这篇文章:

不知1RM,纳尼还怎么健身?

卧推100公斤的影响因素                                                              

这里,主要是两个,如下。

1)肌肉横截面积

2)神经效率

 

卧推100公斤的第一阶段                                                                

攒肌肉

如果之前没有一定的卧推训练,那这一阶段主要是攒肌肉。

10*4  一周两次,为期两三个月,直到能够卧推65公斤。

此时的卧推1RM大约达到了85公斤。

卧推100公斤的第二阶段                                                             

攒力量。

经过第一阶段,现在65公斤的重量,能够推10下了。

选取一个能做5次的重量,这个重量大约是75公斤,做5组,每组5次。逐渐从75公斤增加重量,直到此重量达到85公斤,所需时间大约两个月。

这时你的卧推1RM大约是95公斤。

卧推100公斤的第三阶段                                                           

提高神经效率。

有了前两个阶段的铺垫了,这一阶段主要是调用好神经系统,提高神经系统的效率。

90公斤的重量,每组3次,做3组。

现在,90公斤每组3次,是可以完成的。持续加重,当90公斤每组3次,变成95公斤每组3次的时候,就放心的冲击100公斤吧,不会有问题。

 

注:以上数据都是科学计算得出的。

附卧推吐槽,仅供娱乐                                                                               

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附小编100公斤15个的视频,镇楼。小编的卧推1RM是140公斤,还是有资格讲卧推的。  



根据1RM百分比关系15RM对应的百分比是65%,100/0.65=153.8,也就是冲击150公斤,理论上已经没有任何问题。

视频点评,先说没有问题的几点:

(1)幅度非常达标,下降的最低点触胸了,最高点手臂伸直。

(2)小臂基本垂直地面,握距没有问题。

(3)大臂与躯干约成60°夹角,推荐范围45°到60°。

(4)两脚始终蹬紧了地面,没有抬起双脚,两脚展开约30°。

(5)躯干贴紧凳面,没有抬头,由于重量对自己不大而且又是高次数的,所以没有背部起桥,一般情况下也不建议起桥,除非冲击自己的1RM,或者重量很大,只能做三五个及以下的时候。

(6)不耸肩,沉肩并收紧了肩胛骨,有了一个很好的发力平面。

(7)下落时吸气,推起时呼气发力;重复次数太多,不可能全程憋气。

(8)如果说卧推已练了5年,那腿部经过1.5年的训练,肌肉已见端倪。

再说暴露的问题:

平衡方面略有问题,杠铃杆的平衡没有控制好,这与春节假期一个多月没有训练有关,肌肉协调方面,神经系统激活方面,没有达到最佳状态。

说了这么多点,只是为了让大家知道,以后该如何评判自己的卧推姿势。

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