深蹲常见错误动作及纠正

 天天健身   2018-03-31 15:43   70 人阅读  0 条评论

这篇文章主要针对深蹲过程中髋、膝、踝以及脊柱环节中出现的错误动作以及动作进行纠正。无论负重深蹲,还是徒手深蹲,膝关节疼痛(膝关节优先启动),蹲不下去,腰比腿累(俯身过多),无奈吗?来看看肌本主义的教练们是怎么进行教学以及动作纠错的吧。

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膝关节总是先于骨盆启动怎么破?

 膝关节先驱动是日常生活中的习惯性动作,是一个错误的动作模式,肌本主义的教练通常是在训练中进行动态纠正。膝关节保持稳定,在下蹲过程中优先使骨盆前倾,然后大腿在膝关节做屈的动作。我们建议进行TRX深蹲辅助训练,下面请看视频示范。


想蹲,蹲不下去?

  从深蹲运动环节以及参与肌群进行分析,在下蹲过程中骨盆在髋关节做前倾的动作,小腿在踝关节向前做伸的动作(蹲得越深,小腿在踝关节向前运动幅度越大)。主要限制下蹲的关节为髋关节与踝关节的活动度,与髋关节与踝关节周围肌肉和韧带弹性有关。因此我们对于蹲不下去的会员进行如下两点分析:

①长期久坐会导致腰肌劳损,因此骨盆前倾受限导致蹲不下去。

②小腿比目鱼肌紧张限制小腿在踝关节向前运动,重心不稳而担心摔倒,不敢下蹲。

针对于上述情况,对紧张的肌肉进行拉伸放松即可,静态拉伸目标肌群固然有效果,但在运动中效果表现并不突出。肌本主义教练们倡导动态拉伸,即在动作过程中应用合理重力拉伸,使肌肉真正适应动作要求。深蹲底部训练,即蹲到大小腿充分折叠再起来回到大腿与地面平行的姿势,重复几组便可以在动作过程中提高肌肉的弹性,动作也会很快掌握。

俯身过多怎么破?

  正确的动作是在深蹲过程中脊柱腰椎段保持稳定、胸椎段做伸的动作,如若胸椎段灵活度差或竖脊肌力量不够都会导致躯干俯身过多造成腰部疲劳并容易受伤。肌本主义教练们采用过头深蹲来快速纠正这一错误动作,并提高胸椎活动度和竖脊肌力量。

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过头深蹲正面观

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过头深蹲侧面观

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