不会做仰卧起坐,如何练出腹肌?

 FitEmpire健身领域   2018-03-31 07:48   78 人阅读  0 条评论

腹肌(或者说腹直肌)是健身爱好者最喜欢训练的部位,无论男性女性。

但大部分人可能从来没有真正准确集中地练到它。

很多情况都是通过各种动作去顺带练到腹肌。

即使有些人专门去练腹肌,也会因为找不到感觉而练到腰上去。

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仰卧起坐是个家喻户晓的动作,不过早在阿诺德时代它就已经被列为禁忌——传统仰卧起坐对腰椎不是那么友好。

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最基本的腹直肌发力动作是“仰卧卷腹”,即平躺在地面上收缩你的腹直肌,同时严格保持下背(腰)不离开地面。(下图)

这种方法在孤立腹直肌的同时,有效隔离了下背肌群的用力以及腰椎受伤风险。

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但问题在于,常规的仰卧卷腹是有一定难度的,如果你的腹直肌无力,一开始你会很难做好这个动作,或者费劲九牛二虎之力只能做半程。

那么你可以从上斜卷腹开始,这会容易很多(可直接观看视频版)

将卧推用的凳子调整至上斜45度

躺下后固定下肢,下背保持贴住垫面,吐气,卷曲腹部。

想象将你的6块腹肌(或者8块)挤压成一块,记住你在“卷曲”身体,而不是“坐起来”。

双手托住后脑是糟糕的习惯,可能是你以前做仰卧起坐时养成的,掰扯后脑对颈椎有一定风险。理想方法是双手食指放在太阳穴两侧,随着身体一起卷动,起到一定暗示效果。

进阶:

---学会了45度角上斜卷腹后,每隔1-2周降低一次凳子角度,直至你可以在平板上完成严格的卷腹。


---你可能要花费数周时间,才能过渡到下斜卷腹(难度最大)。而不是第一天到健身房直接开始下斜卷腹。


---当你有能力做到严格的下斜卷腹时,可以考虑将“仰卧起坐”这个动作捡回来,因为此时你的脊柱前侧腹直肌已经较强壮,具备良好的神经募集能力,那么在你执行仰卧起坐时,腹直肌会更积极承担压力,腰椎风险较低。

本文适合初级及以上训练者

内容标签:腹肌 精准 基础

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