腰部肌肉强化如何做?

  自重健身   2018-03-30 10:16   52 人阅读  0 条评论

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熟悉囚徒健身的朋友都知道,想要训练好自己的腰部,那就要练习桥!

前两式对于力量的构建更加显著,而后几式更加注重柔韧性。在我们训练的时候往往需要地面有垫子,一来为了安全保护,二来干净省事(地面打滚回家挨骂☺)。所以,在户外很少看到有人练桥。 

而今天的教学动作不需要接触地面,只需要常规的训练器材,一个稳定的物体就可以,比如说双杠就很棒!

动作讲解

下背部强化小动作,静态动态结合训练

站在双杠侧边,面向双杠,双手反手抓住一边的杠,此为起始姿势。

双脚跳跃(依双杠高度决定起跳力度),达到高位抓杠位置。以杠为轴有控制的放低身体,达到身体平行于地面的位置,此时上半身接触前杠更加稳定。维持此姿态,感受下背部的发力。力竭后回到起始姿态。

训练要点

1. 核心绷紧,保持稳定

2. 掌握起跳翻转力度是关键

3. 双腿不要过度抬高,平行于地面即可

训练建议

每次训练练习2~4组即可,每组接近力竭或力竭。

动作可做动态练习或者静态练习。

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