减脂期如何最大限度保存肌肉?

 盈奥   2018-03-29 08:44   83 人阅读  0 条评论

减脂不是单纯的通过减体重实现

减少的体重应该多来源于脂肪

增加脂肪减少VS减少肌肉流失

力量训练VS有氧训练的安排

乳清蛋白VS酪蛋白的使用

看看鹿神怎么说?

如何留住肌肉?

成功的减脂计划主要目标有两个:首先是减去冬天增长体重获得的多余脂肪,与此同时留住辛辛苦苦换来的肌肉,两个目标缺一不可。

但是这两者之间不管是从热量摄入、训练内容还是营养的摄入都有很多门道,似乎随着脂肪的减少总是伴随着肌肉的流失。

能否在减脂期尽量不丢掉宝贵的肌肉,跟随鹿神的思路从这些方面入手。 

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1. 训练内容

鹿神建议很多人认为减脂期应该轻重量多次数训练,我的观点和这个恰恰相反。

正是因为减脂期没太多热量摄入,大重量低次数训练才更显得尤为重要,训练质量和强度要在减脂期更高,才能做到尽可能的少掉肌肉

应该给肌肉一个留下的理由那就是保持力量训练的强度和训练量。依然保持每次训练要对目标肌群应有的刺激,通常负重和强度不会出现明显的降低。

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有氧训练不宜过长,建议每周进行3次有氧训练,每次30—60分钟左右即可,最好将有氧训练安排在早上或者是负重训练后。

2、脂肪和碳水化合物摄入应该逐渐减少

脂肪和碳水化合物摄入的快速减少,导致热量摄入巨大降低,不仅会影响肌肉训练的质量,而且会让肌肉干瘪。

每天总热量摄入低于基础代谢500卡路里,建议不要再多于这个数字,这种热量的缺失程度有利于肌肉的保存和脂肪的缓慢减少。

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鹿神建议一般来说充足的减脂期在3-4个月之间,稳定的减少脂肪和体重,脂肪一定要吃。

比如早上我在喝分离乳清蛋白粉和支链氨基酸的时候,我会吃一把坚果或者1-2勺花生酱,睡前搭配酪蛋白也一样。 

3、氨基酸类补充摄入

氨基酸是在减脂期保存肌肉最重要的环节!在减脂期是必不可少的。

鹿神建议我个人备赛期,特别是后期碳水非常少的时候,我一定会喝支链氨基酸。

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基本上BCAA不离手,早上起床、有氧前后、力量训练前后和两次力量训练之间一定要喝支链氨基酸和谷氨酰胺,减脂期这两种氨基酸摄入量很大!

4、蛋白质补充

分离乳清的快速吸收速度和非常高的吸收效率,给肌肉及时补充蛋白质提供最优选择。而酪蛋白对于阻止肌肉分解有特殊的效果。夜晚睡眠时长达8个小时没有进食的机体急需储备蛋白质和氨基酸。

鹿神建议我清晨和训练后都会选择分离乳清蛋白粉,而睡前酪蛋白也是必需的,不用担心长胖。

鹿神减脂补剂组合

鹿神建议大家正确时间服用正确的蛋白类产品,尤其是减脂期,补剂可以在最低的热量摄入条件下,给身体最高效的营养补充,在减脂期保护肌肉补剂组合推荐:

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海德力完美减脂组合包括PS海德力分离乳清蛋白+PS海德力纯享酪蛋白(睡前)+PS海德力细胞修复支链+PS海德力纯谷氨酰胺+PS海德力日常减脂左旋1500。 

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