站姿杠铃推举练什么 杠铃推举动作图解

 天天健身   2018-03-28 08:53   88 人阅读  0 条评论

把重物举过头顶,是自古以来人们展示力量的方式。从项羽“力能扛鼎,才气过人,虽吴中子弟皆已惮籍”,到隋唐第一好汉李元霸举千斤巨鼎在武校场走了一圈,脸不红、心不跳。古人一言不合就举鼎!

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在现代体育中,站姿杠铃推举这个动作几乎在所有的力量运动项目中都会看到,例如健美运动员练三角肌,举重员挺举时,大力士完成推举项目时等等。甚至CrossFit和球类运动员都要进行这个动作,只不过在不同的项目中,动作形式会略有改变。但是足以说明这个动作的效果和重要性。

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跟卧推一样,推举能够很好的发展训练者的力量水平,不同之处在于其不仅仅能够发展肩部和手臂力量(卧推中动力链从板凳延伸,或者更精确的说是从背部和板凳的接触点到杠铃杆),还能发展全身的力量。而且推举也有很多变式,杠铃的哑铃的,站姿的坐姿的,颈前的颈后的。今天搞肌君主要讲的是最常见的杠铃站姿颈前推举。

推举训练到的肌肉

肩膀:必须使用肩膀的力量来达成推举,这会训练到前中后三角肌。


手臂:向上推的动作中,会训练到你的手臂的背侧,也就是三头肌;同时前臂为了握紧杠子也会被训练到。


斜方肌:在顶点把动作锁死时,你会需要通过斜方肌稳定,训练你的肩膀看起来更加厚实。


核心肌群:核心需要巩固整个身体的平衡,强壮的核心对于任何运动都有好处!


双腿:虽然肩推不像硬拉、深蹲需要动到腿,但还是需要双腿的平衡来达成标淮动作。

推举动作流程

推举需要全身以及中枢神经系统的稳定,通常重量是无法太高的,一般来说能达到卧推的一半就算合格。所以在训练之前要掌握正确的动作及发力的方式。

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推举前我们一般会把杠铃置于自由深蹲架的合适高度,大约与胸部位置相当,不会超过锁骨。肩胛收紧,双臂夹紧去握杆,手肘朝向杠杆前方。


上身保持保持直立紧张,膝髋微屈发力去出杆,把杠铃置于锁骨高度。双脚与髋同宽,脚尖指向前方或微微外展。


屈膝屈髋把身体像弹簧一样去压缩,然后踮脚,伸膝伸髋,使整个身体像弹簧一样去发力,顺势推起杠铃。

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当杠铃推到顶点时,将手肘锁住以及上斜方肌耸起帮助锁住动作。如果想要在杠铃杆锁定时保持身体平衡,要确保杠杆足够往后,让它的重心线穿过你的肩胛和足中。


有控制地下放杠铃,适当借助腰力,身体弹性和下肢屈曲缓冲杠铃下落时的冲击。


小技巧


在往上推的同时想像你永远没有办法把杠推到底,将杠往后上推至肩关节正上方,用力往天花板延伸,配合耸肩将肱骨往上往内收。当重量比较重的时候,这个技巧可以帮助你完成最后那一小段的距离。

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推举是一个挺困难的动作。想要做出一个完美的推举有很多关键因素:良好的关节活动性(胸椎、手腕、肩膀)、强大的核心力量来稳定骨盆和腰椎,正确定位肩胛和稳定性等等!你必须像在做卧推时板凳支撑着你一样,用全身力量去支撑,完成推举。所以你是靠你自己身体完成所有的工作而不是让板凳参与支撑、平衡 、对抗阻力,这很痛苦,但力量就是在此过程中增长的。

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